TIM SPECTOR

ÉLTETŐ ÉTREND

A táplálkozás új tudománya

A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:

Tim Spector: Food for life – The New Science of Eating Well,
Jonathan Cape, London, 2022

First published as FOOD FOR LIFE
in 2022 by Jonathan Cape, an imprint
of Vintage. Vintage is part of the
Penguin Random House group of companies.

Copyright © Tim Spector 2022

Tim Spector has asserted his right to be identified
as the author of this Work in accordance with
the Copyright, Designs and Patents Act 1988.

Fordította dr. Molnár Csaba

Hungarian edition © Open Books, 2024

Hungarian translation © dr. Molnár Csaba, 2024

Felelős kiadó Halmos Ádám

Felelős szerkesztő Jolsvai Júlia

Szerkesztő Kővári Bettina

Borítóterv Zatykó Fanny

Műszaki szerkesztő Kovács Balázs Sándor

Tördelés KFBook Design Stúdió

Elektronikus változat
Békyné Kiss Adrien

ISBN 978-963-572-407-9

Tartalom

Bevezető – Miért foglalkozunk az étellel?

Első rész
Éltető étrend

1. Mi az a mikrobiom?

2. Miért imádjuk az ételeket?

3. Mely élelmiszerek igazán kedvező összetételűek?

4. Mely ételek lehetnek kedvezőtlenek egészségünknek?

5. Az ételek „felturbózhatják” az immunrendszerünket?

6. Hogyan választhatunk jobb élelmiszereket?

7. Milyen változást okoz a tárolás, a feldolgozás és a főzés az élelmiszerekben?

8. Mit együnk, hogy megóvjuk a Földet?

9. Miért vagyunk mindannyian egyediek?

10. Mit tartogat a táplálkozás jövője?

11. Akkor hát mit egyek vacsorára?

Második rész
Élelmiszerek

12. Gyümölcsök

13. Zöldségek

14. Hüvelyesek

15. Gabonák

16. Rizs

17. Tészta

18. Kenyér, péksütemények és kekszek

19. Gombák

20. Húsok

21. Feldolgozott húsok

22. Hal

23. Tenger gyümölcsei

24. Tej és tejszín

25. Fermentált tejtermékek (joghurt, kefir és erjesztett tej)

26. Sajt

27. Tejalternatívák

28. Tojás

29. Édességek

30. Diófélék és magvak

31. Só és fűszerek

32. Folyadékok, olajok és ételízesítők

33. Zárszó

Harmadik rész
Élelmiszer-táblázatok és -tippek

34. Élelmiszer-táblázatok

Kislexikon

Köszönetnyilvánítás

Jegyzetek

Gyermekeimnek, Sophie-nak és Tomnak,
illetve a Föld bolygónak

Bevezető

Miért foglalkozunk az étellel?

Amikor e könyvet írtam, úgy éreztem, mintha magam is Phileas Fogg Föld körüli utazására indultam volna. Én is felemelkedtem egy hőlégballonnal, felszerelkezve a táplálkozástudomány világának térképével, és nekem is szigorúan megszabott idő alatt kellett teljesítenem az utazást. Ugyanakkor Fogghoz hasonlóan nekem sem volt fogalmam arról, hogy micsoda útvesztők és kacskaringók állnak majd előttem. Akkor kezdtek érdekelni az ételek és a táplálkozás, amikor 2011-ben az olasz hegyekben meglehetősen ijesztő élményben volt részem. A vérnyomásom az egekbe szökött, pedig két héttel korábban még teljesen normális volt. Heteken keresztül kettős látás gyötört, és attól rettegtem, hogy agydaganatom, sclerosis multiplexem (SM) vagy sztrókom van – ezek egyike sem volt igazán jó hír. Szerencsére néhány hónap alatt teljesen felépültem, de az incidens arra késztetett – ahogy sok, hasonlóan meghatározó pillanatot átélt embert is erre késztet –, hogy beleássam magam az egészségem és a táplálkozásom közötti kapcsolat működésébe. Epidemiológusként addig az emberek nagy populációinak egészségi állapotát kutattam, de a saját egészségem miatti ijedelem életemben először arra késztetett, hogy egyéni nézőpontból szemléljem az ételeket és a betegségeket.

Az utazásom első szakasza a bélmikrobiom új koncepciójához vezetett. A The Diet Myth (A diétamítosz) című könyvemben már felvázoltam a bélbaktériumok központi szerepét, a Spoon-Fed (Kiskanállal) című kötetben pedig megismertettem az olvasókat a személyre szabott táplálkozással. Mindkét kötet feltárta, hogy mennyire félrevezetők az étkezési tanácsok és az általánosított ajánlások, amelyeket egyébként sem követ szinte senki. Ugyanakkor az olvasók mégis a konkrét ételekről és alapanyagokról kérdeznek leggyakrabban: „A barna rizs mindig jó nekem? A vadrizs megfelelő? Rendben van, ha teljes zsírtartalmú joghurtot, sajtot vagy szójaitalt fogyasztok?” E kérdések elvezettek a kirakós eddigi hiányzó darabkáihoz. Ez pedig egy gyakorlatiasabb és pozitívabb táplálkozási útmutató, amely nem az ételekről szóló félrevezető információkra koncentrál, hanem az új tudományos felfedezésekre alapozva segít megismerni a különböző ételeket és összetevőiket, valamint azt a rengeteg elképesztő csodát, ami akkor történik, amikor megesszük őket.

Ez a könyv egy ételeket fogyasztó ember útmutatója az élelmiszerekhez és a táplálkozáshoz. Megmutatom mindazt, amit mindannyiunknak tudnunk kell az általunk elfogyasztott élelmiszerekről, és arról, hogy miként igazodhatunk el a minket körülvevő információtengerben. E tudás birtokában mindenki jó, megalapozott és praktikus táplálkozási döntéseket hozhat – a saját és a bolygónk egészsége érdekében. Bemutatom az új táplálkozástudomány összetettségét, de a megértéséhez nem lesz szükség egyetemi vegyészdiplomára. Megvizsgáljuk majd az egyes élelmiszereket a kulcsfontosságú vegyületekkel, génekkel és a beleinkben élő baktériumok billióival kapcsolatos legújabb tudományos ismeretek szemüvegén keresztül. E baktériumközösséget nevezzük összefoglaló néven mikrobiomnak, amelynek tagjai mindenkiben egyedi, személyre szabott módon hatnak kölcsön egymással és velünk. Megismerkedünk majd a legmodernebb technológiával is, amely elméletben mindannyiunk számára lehetővé teszi, hogy otthon levehető mintákból teszteljük a génjeinket, bélbaktériumainkat, vércukor- és vérzsírszintünket.

Miközben e könyvhöz gyűjtöttem adatokat, lenyűgözött a számunkra hozzáférhető ételek és italok fantasztikus sokfélesége. Egyúttal megerősödött a hagyományos, kézműves és teljes értékű – vagyis nem a hatalmas gyárakban, összetett feldolgozófolyamatok révén előállított – ételek iránti nagyrabecsülésem. A legtöbbünknek megadatik, hogy példátlanul széles kínálatból válasszuk ki, hogy mit eszünk nap mint nap, hiszen több tízezer árucikket kínáló hatalmas szupermarketekben vásárolunk rendszeresen. Ugyanakkor olyan nagy a kínálat, hogy már nem láthatjuk át a lehetőségeinket, és ezért legtöbbünk hétről hétre ugyanazokat az élelmiszereket vásárolja, és ugyanazt eszi, amikor kiszalad bekapni valamit munka közben.

Elvesztettük a kapcsolatot a tápláló élelmiszerek keresését, termesztését és előállítását megalapozó velünk született ösztöneinkkel, ezért újra fel kell fedeznünk az élelmiszereket, amelyekre megelőző gyógyszerként is tekinthetünk. Évszázadok óta jól tudjuk, hogy az ételek és az egészség szorosan összefügg egymással. Már Hippokratész is felismerte, hogy az ételekkel tisztelettel kell bánni, hiszen károsak, de hasznosak is lehetnek. A King’s College London-beli (KCL) és a ZOE személyre szabott táplálkozástudományi vállalatnál dolgozó kutatócsoportjaim eredményei amerikai partnereinkkel együtt arra hívták fel az emberek figyelmét a pandémia alatt, hogy milyen hatalmas szerepük van már a legegyszerűbb táplálkozási döntéseknek is. Ettől is függ, hogy milyen eséllyel betegszünk meg súlyosan, és esetleg halunk meg a koronavírus-járványban.1 A becslések szerint a rossz étrend okolható a leggyakoribb betegségek nagyjából feléért. Vagyis ha mindenki optimálisan táplálkozna, akkor megelőzhetnénk vagy késleltethetnénk a szívbetegségek, az ízületi gyulladás, a demencia, a rák, a II-es típusú cukorbetegség, az autoimmun betegségek és a terméketlenségi esetek felét. Az emberiség történetében még sohasem volt példa arra, hogy kétszázmillióval több túlsúlyos és elhízott ember éljen a világon, mint éhező és alultáplált. De ma ez a helyzet, tehát a túlzott táplálkozás az igazi probléma. Gyakorlatilag minden gyakori betegség összefügg így vagy úgy az étrenddel, akár közvetlenül, akár az elhízás következményei révén.2 Az étkezési döntéseink a legnagyobb hatású egyedi tényezők, ezek változtatásával sokat tehetünk a gyakori betegségek megelőzéséért és az egészség megőrzéséért. Ha tudatosan használjuk az élelmiszereket, és kihasználjuk a modern orvostudomány vívmányait, akkor példátlanul jó esélyünk van az egészségünk megőrzésére. Ki kell használnunk a mikrobiomunk erejét, és a bizonyítékokon alapuló információkra kell támaszkodnunk ahelyett, hogy hiedelmek és sárkányfűárusok csapdájába esnénk.

Számtalan könyvet írtak már az ételek kulináris jellegzetességeiről és a főzés során fellépő fizikai folyamatokról. Emellett sok más diétával foglalkozó könyv ígéri, hogy segít lefogyni, tovább élni, sőt akár erősíteni az agyműködésünket. Ma már azonban jól tudjuk, hogy nem létezik mindenki számára működő diéta, ahogy nem léteznek szuper és toxikus élelmiszerek sem. Látni fogjuk, hogy – nagyon kevés kivételtől eltekintve – egyetlen élelmiszer sem egyértelműen jó vagy rossz. Feltételezve, hogy tényleges élelmiszerről van szó, rossz alapanyag sem létezik. Ahogy a szervezetet „méregtelenítő” csodaszerek sincsenek. Ha a táplálkozási egészségünkről beszélünk, nem szabad egyetlen főgonoszt és egyetlen varázspirulát keresnünk. E könyv valami mást igyekszik tenni. Az a célom, hogy ne mondjam meg, mit egyenek, bár megosztok majd olyan tippeket és ötleteket, amelyekre az eddigi kutakodásaim során tettem szert. Ehelyett inkább részletesen megvizsgálom az általunk fogyasztott sokféle élelmiszert, és feltárom, hogy mit árulnak el róluk a legújabb tudományos ismereteink. Így mindnyájan megalapozott döntéseket tudunk hozni.

*

Egyesek a testsúlyuk megőrzése érdekében akarják jobban megismerni az élelmiszereket. Csakhogy gyakori tévhit lehet, hogy a kalóriák számolása elegendő. Még ha a kalóriákat pontosan meg is tudjuk számolni, ez a hozzáállás azt feltételezi, hogy ha ugyanannyi kalóriát fogyasztunk kenyérből és joghurtból vagy teljes értékű és ultrafeldolgozott élelmiszerből, az tökéletesen ugyanolyan hatást fog gyakorolni az anyagcserénkre és az étvágyunkra. Egyúttal az is következne ebből, hogy ha ugyanazt az ételt ennénk reggelire vagy ebédre, annak azonos hatása lenne a szervezetünkre. A kalóriaszámláló diétát reklámozó cégek és a konvencionális diéták több százmillió követője számára sajnálatos módon az előbbi állítások egyike sem helytálló. A kalóriaszámlálás évtizedek óta a diétázók legnagyobb rögeszméje. Ugyanakkor a makrotápanyag (a zsírok, fehérjék és szénhidrátok) mennyiségének számolásával egyetemben a kalóriaszámlálás is teljesen figyelmen kívül hagyja a metabolizmusunk, azaz anyagcserénk összetettségét, illetve az ételekre adott egyéni és változékony reakcióinkat.

Ennek ellenére az élelmiszerek címkéi továbbra is a kalóriák fontosságát helyezik előtérbe, és a feliratok sokszor nehezen értelmezhetők. Vegyük például ezt:

„Víz, növényi olajok, fruktóz, szukróz, dextróz, keményítő, kerotin, nikotinamid, pantoténsav, biotin, aszkorbinsav, palmitinsav, sztearinsav, olajsav, linolénsav, almasav, oxálsav, szalicilsav, oldható rostok, purin, nátrium, kálium, mangán, vas, réz, cink, foszfor, klór, pigmentek, klorogénsav, procianidin, flavonok, dihidro-kalkon, hidrogén-cianid, 50 kilokalória 100 grammban.”

Azt feltételezhetnénk, hogy itt margarinról, instant tésztáról, ketchupról vagy talán salátaöntetről van szó, és valószínűleg soha nem jutna eszünkbe, hogy ez valójában egy közönséges alma összetételének leírása.

Az alma egyszerű élelmiszernek tűnhet, hiszen jól tudjuk róla, hogy sok benne a vitamin és a rost, finom pitét lehet belőle sütni, illetve a közmondás szerint „távol tartja az orvost”. De az élelmiszercímke ennél jóval árulkodóbb, ám a fogyasztók számára valóban nehezen értelmezhető lehet. Nincs két teljesen azonos tápértékű alma, ahogy két ember sem létezik, akiknek anyagcseréje tökéletesen ugyanúgy reagálna egy alma elfogyasztására. Akkor még nem is beszéltünk arról, hogy mi minden történhet az almával sütés vagy főzés közben, ha zsiradékkal keverjük össze, esetleg hűtve tároljuk, és a világ túlsó felére szállítjuk. Ahogy látni fogjuk, számtalan kérdést kell feltennünk az élelmiszerekkel kapcsolatban, nem szabad leragadnunk a kalóriaszámolásnál.

Ez az almára illő élelmiszercímke csak elméletben létezik. Arra viszont figyelmeztet minket, hogy még a leghétköznapibb alapanyagok összetétele is milyen elképesztően komplex lehet – és e lista csak az általunk ismert kémiai összetevőket tartalmazza. Nap mint nap megtapasztaljuk az ételek színeit, amelyeket emlékekkel, érzésekkel és ízekkel kapcsoltunk össze, ennek ellenére hajlamosak vagyunk a táplálkozástudományt csupán fekete-fehérben látni. Gyakran azonosítjuk az ételeket egyetlen összetevővel: a narancsot a C-vitaminnal, a banánt a káliummal, a kávét a koffeinnel, a szardíniát az ómega-3-mal. A valóságban azonban minden élelmiszer sok száz vegyületet tartalmaz, és ezek jó részéről szinte egyelőre keveset tudunk. Az ételek valós komplexitására csak a legutóbbi időkben kezd fény derülni a nagy felbontású tömeg-spektrofotometriának nevezett eljárás révén, amely legalább 26 ezerféle különböző vegyi anyagot azonosított az általunk fogyasztott élelmiszerekben. Ennek ellenére a legmodernebb táplálkozási adatbázisok is csupán 150 tápanyaggal foglalkoznak – ezek olyan különálló vegyi anyagok az ételekben, amelyek kémiailag azonosított funkcióval bírnak a szervezetben. Vagyis csak ezekről tudunk bármit is.3 A múltban, ha például a fokhagymáról beszéltünk, csupán egyetlen összetevőjére, az allicinre fókuszáltunk, amely az erőteljes szagáért felelős, miközben figyelmen kívül hagytuk a 4249 egyéb, ma már azonosított összetevőjét. Ahogy látni fogjuk, ez az új, holisztikus, hatalmas mennyiségű adaton (az úgynevezett big datán) alapuló táplálkozástudományi megközelítés még gyermekcipőben jár, de hamarosan még sokkal nagyobb precizitással fogja feltárni az ételeink valós összetettségét.

A különálló vegyi anyagokkal, tápanyagokkal és vegyületekkel kapcsolatos gondolkodásunk gyökerei a második világháború végére nyúlnak vissza, amikor az élelemhiány tömeges éhínséget, alultápláltságot és élelmiszerjegy-rendszert eredményezett. Bár a legtöbb országban többé már nem kell a skorbuttól és a tápanyaghiány okozta egyéb betegségektől félnünk, a mentalitásunk mit sem változott. Megszámlálhatatlan cikket és könyvet írnak, interjúkat adnak, termékeket fejlesztenek abból a célból, hogy biztosan a tökéletes mennyiségű D-vitamint, magnéziumot vagy az immunrendszert erősítő chlorella algát vegyük magunkhoz, miközben a legtöbbünkben egyáltalán nem alakul ki ezek hiányállapota. Az elmúlt két évtizedben e vitaminok és tápanyagok iránti megszállottság harmincmilliárd dolláros iparágat tartott el. Mindez azért ironikus, mert az egészséges embereknek, akik tudják, hogy miképpen kell jól táplálkozni, semmi szükségük rájuk, még ha bizonyított is a működésük.

A táplálkozástudomány problémáinak jó része az élelmiszerek tulajdonságainak és a rájuk adott reakcióink túlzott leegyszerűsítésében gyökerezik. A célom, hogy rávilágítsak az ételek összetettségére és csodálatos mivoltára. Meg akarom mutatni, hogy mit tudunk az élelmiszerekről, de azt sem hallgatom el, amit még nem tudunk róluk.

*

A fizikához vagy kémiához hasonló hagyományos tudományágakkal szemben a táplálkozástudomány viszonylag új diszciplína, azaz tudományág. Ráadásul igencsak híján van a pénzügyi és egyéb támogatásoknak, így továbbra is rengeteg felfedeznivaló maradt az ételeinkkel kapcsolatban. Viszont éppen ezért a táplálkozástudomány napjaink egyik legizgalmasabb és leggyorsabban fejlődő tudományterülete. Csakhogy az utóbbi évtizedekben a független tudományos finanszírozás hiányának nagy részét az élelmiszeripar pótolta ki.

Ma már számos idejétmúlt mítoszt cáfolhatunk, amelyekből eddig sokat profitált az élelmiszeripar. Ezek közé tartozik, hogy minden kalória egyenértékű, hogy az alacsony kalóriatartalmú ételek kiválók, a magas zsírtartalmúak viszont rosszak, hogy a túlzásba vitt feldolgozás veszélytelen, illetve hogy a vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó étrend-kiegészítők ugyanolyan jók, mint az igazi étel. Az általánosító ajánlások azt állítják, hogy mindenki sokkal egészségesebb lesz, ha halat eszik hús helyett, csakhogy ezt nem támasztja alá a tudomány. A sót és a kávét egykoron démonizálták, de ma már úgy tartják, hogy normális mennyiségben valójában biztonságosak. A legújabb kutatások a kávé jótéteményeit néhány olyan összetevőjének tulajdonítják, amelyeket korábban figyelmen kívül hagytak.4

Korábban azt hittük, hogy az ultrafeldolgozott élelmiszerek (ultra-processed food – UPF) egyetlen hátránya, hogy túl sok zsírt, sót és cukrot tartalmaznak, tehát ha megjelennek azok az átalakított változataik, amelyekben lecsökkentik ezen összetevők és a kalóriák mennyiségét, akkor minden rendben lesz. De sokáig nem vettünk tudomást arról, hogy az ultrafeldolgozott élelmiszerek sok olyan adalékanyagot is tartalmaznak, amely hosszú távon hozzájárulhat az egészségünk romlásához. A kutatások és a róluk beszámoló híradások ma már kezdik feltárni, hogy az UPF-ek milyen kedvezőtlen hatást gyakorolhatnak különösen a gyermekeinkre.5 A 2021-es brit nemzeti élelmiszer-stratégiai (Dimbleby-féle) jelentés, amelyhez én is adtam tanácsokat, azt javasolta, hogy vessenek ki többletadókat az ultrafeldolgozott és alacsony tápértékű snackekre, azaz harapnivalókra, hiszen ezzel nemcsak az emberek egészségét, de a környezetet is védhetjük. A kormány azonban egy évvel később az adó ellen foglalt állást. Egyre súlyosabb élelmezés-egészségügyi válság fenyeget minket, így hát ideje komoly lépéseket tennünk ellene.

El kell fogadnunk, hogy az élelmiszereink rendkívül összetettek, ahogy a rájuk adott reakcióink is igen bonyolultak. El kell felejtenünk azokat az esetlen kísérleteket, amelyek mindenkire ugyanúgy érvényes tanácsokat akartak adni arról, hogy mely ételek jótékonyak. Körültekintően kell választanunk a termékek közül, máskülönben az élelmiszeripar nemcsak a saját profitjukat hizlalhatja, hanem minket is. Mindez nyilvánvaló a KCL- és ZOE-beli kutatócsoportjaim eredményei alapján. Az általuk elvégzett nagy léptékű táplálkozási vizsgálatok során élelmiszereket adtak a résztvevőknek, és a rájuk adott egyedi reakcióikat vizsgálták. Ez volt a világ legnagyobb részletekbe menő táplálkozástudományi kutatóprogramja (a ZOE PREDICT-vizsgálat). A világ legjobb egyetemeinek kutatói vezették a vizsgálatot, és az általam alapított táplálkozástudományi cég, a ZOE finanszírozta őket, hogy ezzel segítsük elő az élelmiszerek összetettségének megértését.6 Ez az egyediség rögtön nyilvánvaló lesz, ha megfigyeljük, hogy mennyire különbözik a világ úgynevezett kék zónáiban élő legidősebb személyek étrendje. A hosszú életet támogató étrendek igencsak különböznek egymástól a szénhidrát-, a hal-, a tej- és a húsbevitelt tekintve, viszont abban megegyeznek, hogy a legtovább élő emberek szinte semennyi ultrafeldolgozott élelmiszert nem fogyasztanak.7 Talán az a legfőbb oka, hogy mindeddig félreértettük a táplálkozás alapvető működését, hogy a kirakós egy darabkája rejtve maradt előttünk. Ez az összetevő pedig a szervezetünk egy létfontosságú szerve, a bélmikrobiom: nélküle nem érthetjük meg, hogy az egyes emberek szervezete hogyan lép kölcsönhatásba az ételekkel.

A táplálkozás és az emésztés hagyományos, mechanikus megközelítését – amit nekem is tanítottak az orvosi egyetemen, és még ma is általánosan tapasztalható – sürgősen el kell felejtenünk. Nem követhetjük tovább a dogmát, amely kalória-, zsír-, szénhidrát- és fehérjetartalmuk, illetve néhány vitamin szerint kategorizálja az élelmiszereket. E hozzáállás nem eredményezhet valóban egészséget támogató ajánlásokat.

A forradalom talán már el is kezdődött. A ZOE csapata 2020-ban tizenhárom táplálkozástudományi professzor körében végzett felmérést az Egyesült Királyság és az Egyesült Államok legtekintélyesebb egyetemein, és arra kérték őket, hogy 105 általánosan ismert élelmiszert rangsoroljanak „egészségességük” szerint. Az élelmiszerek felénél szinte tökéletesen egyetértettek: a legtöbb gyümölcsöt és zöldséget konzisztensen jótékonynak ítélték, míg a túlzottan feldolgozott harapnivalókat, olcsó olajban sütött ételeket, feldolgozott húsokat, magas cukortartalmú ételeket és italokat egyöntetűen károsnak tartották. Viszont más gyakori élelmiszercsoportok – például a tej, a joghurt, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a sovány húsok, a tojás, az aszalt gyümölcsök és a mesterségesen édesített italok – esetében egyáltalán nem volt közöttük konszenzus, így a rájuk adott pontértékeik igen különböztek egymástól. Tíz évvel korábban valószínűleg sokkal szilárdabb lett volna közöttük az egyetértés. Vagyis sok szakértő változtatott a véleményén, és ma már másképpen látja az élelmiszereket, mint azt az elavult ajánlások diktálják.

Minden szakértő egyetértett abban, hogy a növények fogyasztása jótékony. De akkor miért nem gondolják azt, hogy egyúttal minden szénhidrát is kedvező, holott ez a növények fő összetevője? A probléma már megint a túlzott leegyszerűsítés iránti vágyunkban keresendő. A „szénhidrát” kifejezés olyan gyűjtőfogalom, amit túlságosan gyakran használunk. Tudományos értelemben közéjük tartoznak a cukrok, a növényi rostok és a keményítő is. E különféle szénhidrátfajták eltérő hatást gyakorolnak a szervezetre, mégis egy kalap alá vesszük őket. A kutatások eredményei és így a szakértők véleménye is élesen megoszlik arról, hogy a magas szénhidráttartalmú – és ezáltal alacsony zsírtartalmú – étrend vajon előnyös vagy hátrányos-e. A legtöbb amerikai hatású ajánlás – idetartoznak a brit ajánlások is – a magasabb szénhidrátbevitelt javasolja. De a nagy PURE-vizsgálat, amelyben öt kontinens 18 országának – főként Kína és a fejlődő országok – lakosságát figyelték meg, éppen ellenkező, halálozásra gyakorolt hatást tárt fel.8 A leegyszerűsítő kohorsz-, azaz speciális populáción, többnyire egy időben született, közös történeten osztozó társadalmi csoporton alapuló vizsgálatok azt találták, hogy a szénhidrátok szélsőségesen alacsony vagy magas fogyasztása egyaránt növeli a halálozást, miközben a középutas hozzáállás – amikor a felvett táplálék 50-55 százalékát adják a szénhidrátok – általánosan védőhatással bír.9 Ennek ellenére számos bennszülöttcsoport (például az inuitok [eszkimók], a számik [lappok] vagy a bolíviai tsimane nép) alkalmazkodott ahhoz, hogy gyakorlatilag semennyi növényi szénhidrátot nem fogyaszt, és látszólag ez nem okoz náluk semmilyen kárt. Ez arra utal, hogy bizonyos környezeti körülmények között a szénhidrátok, a fehérjékkel és a zsírokkal ellentétben, nem nélkülözhetetlenek. Azt azonban nem tudjuk biztosan, hogy ha például növényekkel egészítenénk ki a hagyományos eszkimó étrendet, azzal „egészségesebbé” tehetnénk-e (bár azon eszkimók egészsége, akik beköltöznek a városba, gyakran megroppan, és korábban halnak meg, a feldolgozott élelmiszerek és a rossz egészségügyi ellátás miatt).10 Ahelyett, hogy a tápanyagok táplálkozásunkban elfoglalt százalékos arányáról vitatkoznánk, inkább az elfogyasztott szénhidrátok minőségével és típusával kellene foglalkoznunk. Csak meg kell néznünk a mediterrán diéta és a hosszú távú veganizmus pozitív11 hatásait, amelyeknél a jó minőségű teljes értékű élelmiszerek és a magas szénhidrátbevitel kéz a kézben jár a hosszabb élettartammal.

A zsírokat illető ajánlások hasonlóan leegyszerűsítők. A legtöbb hivatalos javaslat is azt tanácsolja, hogy a bevitt energiatartalom mennyiségének tíz százaléka származzon telített zsírsavakból. Ez fél évszázados, mára meghaladott epidemiológiai vizsgálatok eredményein alapul. A legújabb eredmények azonban általában nem mutatják ki a telített zsírok és a szívbetegségek konzisztens összefüggését, sőt egyes új kutatások szerint egyenesen előnyösek.12 A telített zsírokat számos különböző zsírsav építi fel, amelyek lánchosszúsága és ezáltal tulajdonságai is eltérnek egymástól: ahogy a szilárdságuk, úgy a szervezetre gyakorolt hatásuk is jelentősen különbözhet. Egyes nagyon feldolgozott húskészítmények telítettzsír-tartalma igen magas, és ez összefügghet a szívbetegségek kockázatával. Ugyanakkor vannak olyan élelmiszerek is, amelyek bár rengeteg telített zsírt tartalmaznak, mégsem kapcsolhatók semmilyen szívproblémához sem. Az extraszűz olívaolajban is megtalálhatók a telített zsírsavak, ugyanakkor más típusú zsírokat és több száz egyéb összetevőt tartalmaz. Ezek miatt az olívaolaj az egyik legkedvezőbb összetételű élelmiszer, amit fogyaszthatunk. Az élelmiszerek nem csupán az őket alkotó összetevők kombinációi: a megítélésükhöz a bonyolult mátrixukat és a struktúrájukat is meg kell értenünk.

*

Azért adtam e könyvnek az Éltető étrend címet, mert távolabbra akarok tekinteni annál, mint hogy az ételeket a hízás vagy fogyás puszta eszközeinek tekintsem. Ehelyett az élelmiszerek és az egészségük összefüggésének legtágabb aspektusára törekszem. Megvizsgálom az egyéni egészséget, a társadalom, sőt a bolygónk egészségét is. Ha a legalapvetőbb italokról meglévő tudásunk minden részletét is megpróbáltam volna felvonultatni, a könyv hatalmasra hízott volna, ezért csak a legfontosabb témákat érintem az utolsó, folyadékokkal foglalkozó fejezetben. Viszont az italokkal kapcsolatban is annyi bizonyíték, ellentmondás, történet és érdekesség halmozódott fel mostanára, hogy talán önálló könyvet érdemelnek, szóval ne tévesszük szem elől őket sem.

Ma már jobban tudatában vagyunk annak, hogy a táplálkozási döntéseink milyen hatást gyakorolnak az éghajlatváltozásra, a környezetszennyezésre és a biodiverzitás eltűnésére, az olajpálma-ültetvények kedvéért kiirtott erdőktől a mezőgazdaság metántermelésén keresztül a műanyag palackok és a csomagolás okozta szennyezésig. Bár a legtöbbünk nem ül a legszörnyűbb bűnökért felelős multinacionális vállalatok igazgatótanácsában, azzal tudjuk a leghatékonyabban csökkenteni az üvegházgáz-kibocsátásunkat, ha átalakítjuk az étrendünket, nem pedig azzal, ha nem autóval indulunk családi nyaralásra. Vannak olyan hétköznapi élelmiszerek, mint például a vörös húsok és a tehéntej, amelyek előállítása a bolygó aránytalanul sok erőforrását igénylik. A Föld egészsége nyilvánvalóan hatással van a mi egészségünkre is, elég, ha a klímaváltozás okozta természeti katasztrófákra, a növekvő népesség kiváltotta pandémiákra vagy a levegő és víz szennyezésére gondolunk. De a kártevőirtó és növényvédő szerek mellékhatásai, az állattartásban használt antibiotikumok, az élelmiszer-termelés csökkenő sokfélesége, illetve a helyi vízhiány ugyancsak ronthatja mindannyiunk egészségi állapotát. Vagyis ma már a környezetvédelmi megfontolásokat is számításba kell vennünk, amikor a táplálkozásunkról döntünk. Ha változtatni tudunk a gondolkodásmódunkon, és úgy tekintünk az étkezéseinkre, mint a jövőbéli gazdagságunkat meghatározó mini tranzakciókra, akkor befektethetünk a saját, a szeretteink, sőt, ha okosak vagyunk, az egész bolygó egészségébe is.

*

Lehetetlenség lett volna megírnom ezt a könyvet, ha nem kezdek egy generációval ezelőtt az orvostudomány területén dolgozni. A táplálkozástudomány hatalmas és rendkívül izgalmas új területe valahol az orvoslás, a dietetika, a biológia, a kémia és az ételek története által meghatározott térben helyezkedik el, és napjainkban tárulkozik fel számunkra igazán. Ma már rendelkezünk a szükséges eszközökkel és késztetéssel ahhoz, hogy teljesen megértsük az élelmiszerekhez fűződő személyes kapcsolatunkat, és azt, hogy miért reagálunk mindannyian különbözőképpen az ételekre. Az élelmiszerekről szóló iskolai tananyag szinte semmit sem változott az elmúlt negyven évben, így általában a kalóriák, a testsúly, illetve a muffin- és brownie-készítés körül forog. Eközben pedig az oktatás is küzd az evészavarok és az elhízás iskolás korú gyerekek körében tapasztalható, elfogadhatatlanul magas gyakoriságának visszaszorításával. Remélhetően ez hamarosan megváltozik.

Abban bízom, hogy segíthetek a sokszor nehezen értelmezhető élelmiszercímkék és a média csodaszerekről szóló állításai mögé látni, miközben megértjük, hogy miért félrevezető az ételeket kalóriákra, szénhidrátokra, zsírokra és fehérjékre egyszerűsíteni. Abban reménykedem, hogy új ételek kipróbálására bátoríthatok mindenkit, és ezzel változatosabban fogunk táplálkozni, és több növényt fogunk enni, miközben új ízkombinációkat fedezhetünk fel. E könyv megkönnyíti az élelmiszerek összetevőinek megértését, így mindenki segítségére lesz a fontos információk megtalálásában. A Harmadik részben élelmiszereket tartalmazó, bevásárlást segítő táblázatokat is találunk. Az élelmiszerekről szóló, e könyvben közölt ismeretekkel felvértezve, remélem, mindannyian jobban átláthatjuk a saját étrendünket, és megértjük, hogy mi tesz minket egyedivé.

Első rész

ÉLTETŐ ÉTREND

1. Mi az a mikrobiom?

Mindannyiunknak többet kellene tudnunk a beleink egészségéről és mindennek általános jóllétünkre gyakorolt hatásáról.13 Hiszen a beleink egészsége nem csupán a szelek, a puffadás, a székrekedés vagy a savas reflux időnként jelentkező epizódjairól szól, hanem a bélmikrobiomunk egészségéről is. E mikrobiomot mikroorganizmusok ezrei alkotják, amelyek nagy többsége a vastagbélben található. A jelenlegi becslések szerint ugyanannyi baktérium él a szervezetünkben, ahány saját sejtünk van – pontosabban még több is, hiszen a precíz arány: 1:1,3. Ez azt jelenti, hogy csak félig vagyunk emberek, a másik felünket mikrobák alkotják. Sokan szenvednek krónikus bélbetegségekben, például irritábilisbél-szindrómában (IBS), miközben semmit sem tudnak a bélmikrobiomjuk állapotáról és ennek egészségükre gyakorolt hatásáról. De ez változóban van. Ma már a legújabb génszekvenáló technikák segítségével pontosan megmérhetjük és osztályozhatjuk e mikrobákat, és értékelhetjük a mikrobiom egészségét. A génjeik és az általuk termelt vegyi anyagok vizsgálata révén pedig kezdjük megérteni, hogy milyen sok funkciót töltenek be az emberi szervezetben.

Bár e technológia ára huszadára csökkent az elmúlt évtizedben, ha tényleg jó minőségű vizsgálatot akarunk végezni, amihez a teljes genom teljes (shotgun) szekvenálására van szükség, az még ma is több száz fontba kerül. Szerencsére a KCL- és ZOE-beli kutatócsoportjaim olcsó és frappáns megoldással álltak elő, amit bárki kipróbálhat, aki pillanatfelvételt szeretne készíteni a belei egészségéről. De figyelmeztetnem kell az olvasókat, a módszer része, hogy kékké változik a székletünk. A PREDICT-vizsgálat részeként a résztvevőknek élénkkék ételfestéket tartalmazó muffint kellett enniük, hogy könnyedén felismerhető legyen az elfogyasztott táplálék megjelenése a salakanyagban – hiszen azt mértük, hogy az élelem mennyi idő alatt halad végig a beleken (vagyis a tranzitidőt). Minél rövidebb a tranzitidő, annál egészségesebb a bélmikrobiom, és minél hosszabb, annál rosszabb az egészségi állapota. E „kék kaki” kihívás, ahogy ismertté vált, minden képzeletünket felülmúlóan sikeressé vált, és messze megelőzte a hagyományos székletvizsgálatot, amit ma is használnak az orvosok a belek általános egészségének tesztelésére.14 Az átlagos tranzitidő 29 óra volt, de egyesek csak a muffin elfogyasztása után négy-öt nappal pillantották meg a kék bélsárt. Általánosságban a 24 óra körüli tranzitidő az egészséges (az enyém 18-19 óra volt), és a mérése pillanatfelvételt biztosít a bélbaktériumaink állapotáról, illetve a benne élő jó- és a rosszfiúk arányáról. A rövidebb tranzitidőket a ritkább II-es típusú diabétesszel, a vércukorszint jobb szabályozásával és az alacsonyabb testzsírszázalékkal hozták összefüggésbe, de ha ez az idő túl rövid (kevesebb mint 8-10 óra), az gyulladásra vagy más betegségre utalhat. Ez a teszt jobb volt, mint ha csak azt számoltuk volna, hogy hetente hányszor ürítenek az emberek székletet, illetve milyen állagú a székletük. Bár e vizsgálat csak korrelációt tárt fel, amit nem tekinthetünk ok-okozati kapcsolatnak, az egyértelműen kiderült belőle, hogy a belek jó egészsége kapcsolatban áll a táplálék gyorsabb végighaladásával, míg a székrekedés egészségi problémára utalhat. A honlapunkon15 bárki elérheti az egyszerű kék ételfesték receptjét, amelynek segítségével saját felelősségére az érdeklődő elvégezhet egy hasonló tesztet.

A jelenlegi kutatások alapján legalább negyvenbillió baktérium élhet a beleinkben, de a mikrobiális kertünkben más életformák is tobzódnak. A vírusok is szerepet játszanak az emésztésünkben és az egészségünkben, a számuk pedig még a baktériumok mennyiségét is ötszörösen meghaladja, bár őket nem tudjuk ilyen pontosággal megmérni. E vírusok a baktériumokat támadják, így központi szerepet játszanak a baktériumok számának szabályozásában, amikor a mikrobák szaporodása fékevesztetté válik, emellett pedig talán közvetlenül is hasznosak számunkra. A szervezetünk emellett tele van gombákkal, amelyek közül legismertebbek az élesztők. A sör- és a kenyérgyártásban használt élesztők mellett rengeteg Candida is boldogan él bennünk. Az élesztők, bár egyes tévedésben élő orvosok igyekeznek kiirtani őket, védőszerepet töltenek be a testünkben, hiszen gátolják a gyulladásokat, és fenntartják a hatékony immunvédelmet. Vannak ezeknél sokkal nagyobb paraziták is, amelyek ugyancsak régen otthonra leltek már a beleinkben, illetve főképpen a trópusokon élő emberek beleiben. Ezek az élősködők időnként problémát is okozhatnak, hiszen versengenek velünk a táplálékért, de segítenek is minket, hiszen gátolják az allergia és a gyulladások kialakulását. Senki sem hitte volna, hogy a nyugati emberek bélrendszerében is ilyen sok parazita élhet, de ahogy a detektálómódszereink fejlődtek, egyre többet találtunk belőlük. Nemrégiben tudtam meg, hogy egyike vagyok a britek azon 25 százalékának – az amerikaiakban pedig csupán négy százalék ez az arány –, akik szervezetében él a Blastocystis nevű parazita. Ezen élőlény jelenléte miatt kevesebb testzsírt fejleszt a szervezetem, vékonyan tart. Szinte minden nem fejlett ország lakosságában általánosan jelen van, és valószínűleg már ott volt az őseinkben is.

A bélmikrobiomot alkotó egyedi mikrobákra a legjobb úgy tekintenünk, mint apró vegyi gyárakra vagy gyógyszertárakra. A bélfalunk sejtjei mindössze húsz emésztőenzimet termelnek. Eközben a bélbaktériumok, amelyeknek összességében kétszázszor több génjük van, mint nekünk, több ezer olyan vegyületet állítanak elő, amelyre mi nem vagyunk képesek. E vegyületek már a nyálunkban működni kezdenek, de jelen vannak a gyomrunkban és a tápanyag-felszívó vékonybelünkben, illetve a vastagbélben, ahol a baktériumoknak több idejük van megemészteni a legellenállóbb növényi rostokat is. A folyamatot, minek során a mikrobák a kémiai arzenáljuk segítségével lebontják a táplálékot, majd az alapanyagaiból új vegyületeket állítanak elő, erjesztésnek vagy fermentációnak nevezzük.

A legújabb kutatások tanulsága az, hogy hétről hétre növények széles skáláját kell ennünk (a mi eredményeink arra utalnak, hogy az ideális az lenne, ha hetente harminc különböző növényt fogyasztanánk), de arról kevés szó esik, hogy pontosan milyen előnyei és hátrányai vannak a különböző élelmiszereknek, és arról is alig lehet tudni, hogy miként érdemes elkészíteni őket. A belek egészségét illető ismereteink nagy része csak az alapokra korlátozódik, és reklámcélú termékfeliratokból származik. Például egyes termékekről ismert, hogy „rostban gazdagok”, a joghurtok pedig bizonyos baktériumtörzseket tartalmazhatnak. Azokat a baktériumokat, amelyekről azt gondolják, hogy egészségi jótéteményeik vannak, ha élve lenyeljük őket étrend-kiegészítőként, probiotikumoknak nevezzük. Ezek egyre gyakrabban köszönnek vissza a szupermarketek polcairól, és a legkülönfélébb élelmiszerekhez adják őket, például cukros üdítőkhöz és csokoládéhoz is. Ahogy azt sejteni lehet, nem minden állítás tekinthető megalapozottnak, egyes állítások pedig egyenesen nevetségesek. A probiotikus joghurtokban gyakran van hozzáadott cukor, mesterséges édesítőszer, illetve olyan vegyi anyagok tucatjai, amelyek könnyen visszájára fordíthatnak mindenféle egészségi előnyt. Sok úgynevezett probiotikus savanyú káposzta úszik az ecetben, hogy így hosszabbítsák meg a szavatosságát, csakhogy ezzel meg is ölik az összes benne lévő mikrobát. Ma már tudjuk, hogy az egészséges baktériumok bizonyos törzsei gyorsan elpusztulnak, míg mások – például a kovászban vagy a borban találhatók – sokkal ellenállóbbak, és kibírják még az élelmiszer-feldolgozás során őket érő súlyos hatásokat is.16

A rostoknak rengeteg változata létezik, és ezek jelentik a bélbaktériumok fő táplálékforrását. Rajtuk kívül azonban ma már ismerünk egy másik rendkívül fontos növényi vegyületcsoportot, amelyet kizárólag a mikrobák képesek hasznosítani: ezek a polifenolok. A polifenolok fő funkciója, hogy védjék a növényt a környezetből érkező támadásokkal – különféle ragadozókkal vagy az időjárás viszontagságaival – szemben.17 A különböző növények polifenol-tartalma erősen eltérhet egymástól. Ugyanannak a zöldségnek az eltérő színű változatai között tízszeres különbség is lehet, és a polifenol-tartalom az elkészítés módjától, például a hőkezeléstől is függ. Általánosságban a növények polifenol-tartalma akkor magasabb, ha stresszes környezetben növekednek, míg ha nyugalmas körülmények között fejlődhetnek, a polifenol-koncentrációjuk alacsonyabb lesz. A növények két okból használják ezen anyagokat védelmi mechanizmusként. Az első ok, hogy meggátolják a növényevőket, hogy még azelőtt elfogyasszák a gyümölcseiket, hogy a magvaik termékenyekké válnának. Másrészt pedig így védekeznek a helyi környezet ártalmai, például a túlzott szél vagy napsütés, illetve a káros mikrobák és rovarok ellen. Egyes növényeket egyszerűen azért termesztenek szerte a világon, mert sokáig megőrzik a minőségüket, és még a hosszú szállítás során sem károsodnak, miközben az ízükkel és a polifenol-tartalmukkal senki sem törődik. Jó példa erre a jégsaláta, ami egyszerre íztelen, és polifenolokat sem igazán tartalmaz. Ameddig nem jelenik meg a polifenolok koncentrációja az élelmiszerek címkéin, megéri tájékozottnak lenni az ételekben lévő anyagokkal kapcsolatban, már csak a bélbaktériumaink kedvéért is.

A pandémiák korában egyre tudatosabban viszonyulunk az immunrendszerünkhöz, mint korábban. Egyes emberek tökéletesen immunisak maradtak a koronavírus-járványra: vagy soha nem fertőzte meg őket a vírus, vagy nem alakultak ki tüneteik a fertőzés hatására. Másokat viszont pillanatok alatt legyűrt a betegség, és rengetegen meg is haltak, miközben a legkülönfélébb tünetekkel küzdöttek, a levertségtől az idegi, bőr-, tüdő- és bélrendszeri betegségekig, amelyek napokig, hónapokig vagy akár évekig is fennállhatnak. Az észak-európaiak és észak-amerikaiak haltak meg a megerősített esetek legnagyobb arányában, míg az afrikai országokban relatíve kevesebb haláleset történt. E különbség részben a bejelentések pontatlansága, illetve a fiatalabb népesség miatt alakulhatott ki, de az alacsonyabb jövedelmű országokban az idősotthonok lakói között is alacsonyabb volt a halálozási arány, mint a gazdagabb országokban, ami a környezet és az étrend szerepére utal.18

Az immunrendszerünk működése bizonyos mértékig a génjeinken, illetve a gyermekkorunkban jellemző higiéniai körülményektől függ. Ezeken nem tudunk változtatni, de egyre több bizonyíték utal arra, hogy az étrendnek is van szerepe az immunvédelem erősségében. Az immunműködésünk az életkorral, illetve számos krónikus betegséggel, például az elhízással, a II-es típusú cukorbetegséggel romlik, és mindezek a beleink egészségére is hatást gyakorolnak. Azok a laboratóriumi egerek, amelyek teljesen híján vannak a bélbaktériumoknak, nem rendelkeznek normális immunrendszerrel, vagyis e két jellegzetesség szorosan összefügg egymással. Ezáltal tudjuk megkülönböztetni az ízletes falatokat a veszélyes betolakodóktól. Minden megevett patogént, azaz kórokozót, parazitát és fehérjét bemutatnak az immunsejteknek tesztelés céljából. Immunitáson azt értjük, hogy a szervezetünk reagál például a földimogyoró fehérjéire (a földimogyoró-allergia esetén), illetve felveszi a harcot a veszélyes mikrobákkal és élősködőkkel. A túlságosan reaktív immunrendszer autoimmun betegségekhez (például cöliákiához, azaz lisztérzékenységhez) vezethet, míg a túl gyengén reagáló, lomha immunrendszer esetén megnövekszik a fertőzések és más betegségek kockázata. Vagyis az immunrendszer egészséges működéséhez finoman szabályozott egyensúlyra van szükség, ami elképzelhetetlen a jó és változatos étrend, illetve sokszínű mikrobiom nélkül.

A mikrobáink a rostok lebontásából előállított vegyületek segítségével kommunikálnak az immunsejtjeinkkel, amelyek legtöbbje a bélfalban található. E sejtek érzékelik, ha fertőzés fenyeget, és ilyenkor a helyszínre hívják a többi kulcsfontosságú immunsejtet. E sejtek indítják az első T-sejt-támadást a fertőzött sejtek semlegesítése érdekében. Emellett serkentik a lassabb B-sejtes választ, amely antitestek termelésével jár, illetve elraktározzák a támadó kórokozó emlékét, hogy a következő alkalommal még gyorsabban tudjanak reagálni a támadásra – ezért az úgynevezett memória-T- és memória-B-sejtek a felelősek.19

Szeretek úgy gondolni a bélmikrobiomra, mint egy csoda szép kertre, amelyben minden feltétel adott, hogy egy diverz és színpompás oázis kibontakozzon. Az általunk elfogyasztott táplálék adja e mikrobiális kert talaját, különösen az úgynevezett prebiotikus élelmiszerek. Ezekben sok a rost és más nem oldható összetevő, például bizonyos zsírsavak, polifenolok és hosszú szénláncú cukrok – amelyek az anyatejben is megtalálhatók. Ezek a bélmikrobiom táplálékául szolgálnak, ezzel serkentik a meglévő bélbaktériumaink szaporodását. Magukra a baktériumokra gondolhatunk magvakként, amelyek csak akkor képesek kicsírázni, ha a talaj gazdag tápanyagokban, és készen áll befogadni a magvakat. A burjánzó mikrobiális kert ekkor üde gyepet, virágokat és leveleket hajt, amelyek mind oxigént, vízpárát és sok egyéb vegyületet – a baktériumok anyagcseretermékeit – bocsátanak ki. Ezeket összefoglaló néven posztbiotikumoknak nevezzük. Finoman szabályozott egyensúlyra van szükség a pre-, pro- és posztbiotikumok között, és e könyvben végig azt fogjuk tapasztalni, hogy a belső kertünk egészsége az étrendünkön áll vagy bukik.

Ha az étrendünk szegényes, egysíkú és csupa ultrafeldolgozott élelmiszerből áll, annak immunrendszerünk látja kárát. Ha így kell szembenéznünk a fertőzésekkel, például a koronavírus-járvánnyal, akkor az immunrendszerünk túl lassan, gyengén vagy késve reagálhat, vagy átesik a ló túlsó oldalára, és túlzott reakciót indít be. Ennek következménye a súlyos állapotot okozó citokinvihar, amely bizonyos szempontból hasonlít a leggyakrabban allergiák esetén jelentkező túlérzékenységére, az anafilaxiás sokkra. Még ma sem tudunk sok mindent a koronavírus-járványról, de az egyik korai, 2020-as vizsgálatunkban, amelyet a ZOE-app-felhasználók segítségével végeztünk, azt találtuk, hogy a fertőzöttek nyolc százalékánál (és a gyerekek hatodánál) bőrkiütések jelentkeztek, amelyek sokak szerint hasonlók voltak az ételallergia tüneteihez. Az emberek hatoda emellett súlyos hasmenésben is szenvedett, és a legtöbb fertőzött még hetek múltán is vírusokat ürített a nyálával, illetve a székletével. A fertőzöttek tizedénél nehezen múlt el a betegség, és hosszú távú tünetek alakultak ki náluk, amelyek két százalékuknál több mint három hónapig fennálltak. E betegek közül sokan azért nem tudtak megszabadulni a beleikben, a tüdejükben és az idegrendszerükben tenyésző vírusoktól, mert az immunrendszerük nem tette a dolgát. Úgy gondolom, az étrend és a belek egészsége központi szerepet játszott abban, hogy az immunrendszer csődöt mondott – és ezt már megjelent tanulmányokban is kimutatták.

Egy 2021-es ZOE-koronavírus-vizsgálatban 750 ezer önkéntes adatait elemeztük, akik mindannyian részletes kérdőívet töltöttek ki az étrendjükről. E vizsgálat elképesztő összefüggéseket tárt fel: a szegényes étrend még azután is a koronavírus-betegség némileg megemelkedett kockázatával állt összefüggésben, ha kiegyensúlyoztuk a mintát a többi kockázati tényezőre, így az életkorra, társadalmi státuszra, szociális helyzetre, más betegségekre, a nemre és az elhízottságra. A szegényes étrend még sokkal erősebb kapcsolatban állt a koronavírus súlyosságával és a kórházba kerülés gyakoriságával. Amikor megvizsgáltuk e szegényes étrend részleteit, azt találtuk, hogy az érintett emberek táplálkozásából nyilvánvalóan hiányoztak azok az élelmiszerek, amelyekről köztudott, hogy támogatják a belek egészségét. Vagyis a koronavírus ébresztőként szolgált arra, hogy milyen fontossággal bír a kiegyensúlyozott táplálkozás az immunrendszerünk szempontjából.

Az immunrendszernek nemcsak a vírusokat kell legyőznie, de ahhoz is jó állapotban kell lennie, hogy ne alakuljon ki ételallergia, amelyet az élelmiszerekben található ártalmatlan fehérjék ellen aktiválódó szükségtelen immunválasz okoz. Az utóbbi években a gyerekek között egyre nagyobb az előfordulási gyakorisága az ételallergiáknak. Az immunrendszer egyik legfontosabb feladata, hogy állandóan monitorozza a szervezetet, a rák legelső jelei után kutatva, és elpusztítson minden egyes mikrodaganatot anélkül, hogy mi értesülnénk minderről. Néhány évvel ezelőttig az áttétes melanóma, azaz bőrdaganat vagy tüdőrák diagnózisa szinte mindig halálos ítéletet jelentett. De a legújabb immunterápiás rákgyógyszerek a tumorsejtekre specifikus immunválaszt indítanak be a szervezetben. E csodaszerek ma már megmenthetik az előrehaladott áttétes rákban szenvedő emberek több mint harmadát, a hagyományos kemoterápia fő mellékhatásai nélkül. Én vezettem a PRIMM nemzetközi kutatást, amely több mint kétszáz áttétes melanómában szenvedő, immunterápiával kezelt beteget vizsgált. Úgy találtuk, hogy a betegek étrendje erős hatást gyakorolt a gyógyszerre adott reakcióikra, így megduplázta az egyéves túlélési esélyeiket.20 Mindennek hátterében az élelmiszerek, a mikrobák és az immunrendszer kapcsolata húzódik, ami bizonyos fokú alapot adhat azoknak a bizonyítatlan anekdotáknak, amelyek a rák legyőzését segítő fűszerekről, például a kurkumáról szólnak. Tehát mindez az új tudomány arra utal, hogy nyitott gondolkodással kell viszonyulnunk az étrend és más betegségek közötti esetleges kapcsolatok felé is.

2. Miért imádjuk az ételeket?

Az ételeink alakították az evolúciónkat az elmúlt egymillió év során. Elkezdtük megsütni a táplálékunkat, a tápcsatornánk pedig lassan egyre rövidebbé vált, mert a megsütött étel megemésztéséhez már nem volt szükség hosszú bélrendszerre. Az agyunk azért nőhetett meg, mert így egyre több tápanyagot tudtunk felvenni. Az agynövekedés jelentős része az érzékszervi információk feldolgozását végző régiókat érintette, különösen azokat, amelyek az ételek érzékelésével függenek össze. Minthogy mindenevők vagyunk, hatékony rendszerre volt szükségünk, aminek segítségével meg tudtuk különböztetni az ehető és a nem ehető ételeket egymástól, illetve a nagyobb kockázatot és a nagyobb nyereséget kínáló táplálékok között is különbséget kellett tennünk. Ez az oka annak, hogy már egészen kis korunktól kezdve belénk van huzalozva a keserű és savanyú ételektől való óvakodás, hiszen azok veszélyesek lehetnek. Ugyanezért imádjuk annyira az édes ételeket, és ezért vonzódunk általában az energiában gazdag zsíros és sós táplálékhoz is. A táplálék vagy növény illata, textúrája, színe és alakja a benne lévő vegyi anyagokról, illetve a valószínű ízéről árulkodik. Az íz meglehetősen pontatlanul meghatározható fogalom, és gyakran felváltva használják az aromával, ami az étel összetett érzékelését jelenti. Manapság az ételre adott ösztönös reakciót leginkább az újszülötteken lehet megfigyelni, már azelőtt is, hogy sokféle élelemmel találkoztak volna. Ahogy növekszünk, megtanulunk túllépni a legtöbb öröklött késztetésünkön. Köztudott, hogy a kisgyerekek válogatósak lehetnek, de kétéves koruk előtt általában egyre több új állagú és színű ételt kezdenek elfogadni, főként akkor, ha azokat a szüleik ajánlják fel nekik. Ezáltal például képessé válnak legyőzni a keserű zöldségektől, így a brokkolitól való kezdeti viszolygásukat is.

Csábító látvány

Miért döntünk úgy, hogy almát eszünk a keksz helyett, és miért pont azt a gyümölcsöt vesszük ki a kosárból egy másik helyett? Itt lépnek színre az érzékeink: de vajon pontosan mi befolyásolja a döntésünket? Talán az a konkrét alma pirosabb és csillogóbb volt, ami miatt ízletesebbnek tűnt számunkra? De miért azonosítunk bizonyos színeket a finomsággal? Évmilliók evolúciója során megtanultuk, hogy az élénk színű gyümölcsökben nagyobb eséllyel magas a cukortartalom, ami édes ízzel, értékes energiával és tápanyagokkal jutalmaz minket. A gyümölcsfák evolúciója azt eredményezte, hogy a gyümölcseik mérete és kívánatossága hatalmasra nőtt, hogy az azokat elfogyasztó állatok elterjesszék a magvaikat, amelyekből így több új fa hajthatott ki. Az évszázadok során a gazdálkodók addig nemesítették a modern alma ősét, egy apró, keserű vadalmát, míg több mint hétezer változata alakult ki, amelyek gyümölcse tízszer akkora is lehet, mint az eredeti termés. Tehát tudatosan és tudattalanul, de a gyümölcs színét, méretét, sérüléseit nézzük, keressük a penészedés, a kukacok és az öregedés jeleit, és így választjuk ki a legjobb, legérettebb és legfrissebb almát. Már a csillogó piros alma látványa (vagy akár az emlékképe) is beindíthatja a nyálelválasztásunkat, és felkeltheti az éhségünket, amit nagyrészt annak köszönhetünk, hogy agyunk összekapcsolja az élelmiszereket az ízekről őrzött emlékekkel. A termelők, a boltok és a reklámozók jól ismerik e pszichikai jelenséget, és azt is tudják, hogy miként manipulálják a becsapásunk érdekében. Előfordulhatnak olyan esetek, hogy néhány általunk fogyasztott fénylő alma valójában már több hónapos, még éretlenül szedték le, majd hónapokig sötét raktárakban tárolják, végül etilénnel permetezik, hogy e kémiai inger hatására beinduljon az érése. A szupermarketekben árult almákat megmoshatják és kifényesíthetik, hogy eltávolítsák természetes védekezőanyagaikat, majd viasszal boríthatják be, hogy még tovább fénylő és érett maradjon.

Akár az agyunk fele is részt vehet az ételek vizualizációjában, ehhez képest az ízleléssel foglalkozó agyi régiók eltörpülnek. A látásunk és a memóriánk segítségével elképzeljük, hogy milyen íze lesz a látott ételnek, és erre felkészítjük egyéb érzékeinket is. Az elvárt íz olyan szűk tartományban mozog, hogy nem kell ettől nagy eltérés ahhoz, hogy megrökönyödjünk a tényleges aromától. Jól emlékszem arra, amikor először ettem bazsalikomos fagylaltot Rick Stein éttermében az 1980-as években, arra számítva, hogy pisztáciaíze lesz. Először kellemetlen volt, de ma már gyakran eszem más hasonló, például zöldtea-ízű jégkrémet, így az agyam megtanult számítani az efféle ízekre is, és finomnak találom őket.

Nehezen tudjuk elfogadni, hogy a tárgyaknak nincsen magától értetődő színük. Ahogy a színek sem feltétlenül léteznek bizonyos tárgyak nélkül. A narancssárga (orange) szín nem létezett az angol nyelvben, ameddig a portugálok és a spanyolok nem hozták be Európába a narancsot a 16. században, és a spanyol naranja szóból nem alakult ki a narancs kifejezés. A sárga citrom sem sárga valójában, hanem csak egy gyümölcs, amely olyan hullámhosszú fényt ver vissza, amelyet a szemünkben lévő receptorok a többitől eltérő módon érzékelnek, és az általuk keltett ingerületet az agyunk sárga színként értelmezi. Amikor kifejlesztették a margarint, lehangoló szürke színe volt, ezért utólag kellett élénksárgára festeni. A citrom- és narancssárga ételfestékeket azóta is gyakran használják az élelmiszerek ínycsiklandóbbá varázslására. Nincs olyan étel, amelyet rutinszerűen kékre festenének (kivéve a már említett muffinjainkat), és a természetben is csak ritkán találkozunk kék gyümölcsökkel és zöldségekkel. Ezért arra vagyunk programozva, hogy ne bízzunk bennük.

Mi, emberek jobban meg tudjuk különböztetni a színeket és az árnyalatokat, mint más állatok, hiszen sok faj csupán fekete-fehérben lát. Mi viszont a becslések szerint ötmillió színt és 340 ezer színárnyalatot tudunk megkülönböztetni. E képesség valószínűleg az őseink segítségére volt a megfelelő táplálék kiválasztásában, bár e teóriát nem egyszerű tesztelni, hiszen nem rendelkezünk elég nagy szókinccsel például a piros 11 ezredik árnyalatának megnevezéséhez.

Illat, íz és aroma

Még ennél is kifinomultabban érzékeljük az ételek aromáját. A négyszáz különféle szaglóreceptorunk segítségével elkapjuk a sok ezerféle lebegő szagmolekulát, és így billiónyi illatkombinációt vagyunk képesek megkülönböztetni egymástól. Agyunk e kombinációkat kiválóan képes illatélményekké konvertálni, amelyeket aztán illatmemória-nyomokként életünk végéig elraktároz a prefrontális kéreg nevű agyrészben – amely arányaiban jelentősen nagyobb, mint más állatoké. Ez kulcsfontosságú a szagokkal kapcsolatos elvárásaink létrejöttében. Gondoljunk bele, hogy milyen érzékenyek vagyunk például az odaégett pirítós, az égett gumi, kiégő biztosítékok vagy odakozmált csirke szagára, illetve hogy hány száz virág és más növény illatát ismerjük fel. Nemcsak képesek vagyunk detektálni a különböző vegyi anyagok minimális mennyiségét is, de az eltérő koncentrációkhoz más és más illatot társítunk. Van például egy szaganyag, amelynek alacsony koncentrációját érzékelhetjük trópusi gyümölcsök, például a grépfrút illataként, de nagy töménységben kifejezetten kellemetlen szagként is. Gondolhatunk az illatra egy pointilista festményként, amelyet több ezer apró, különálló pont (elkülönült szagérzetek) alkot, amelyek összeolvadva egységes érzékletet hoznak létre.

Az illat és a várt íz hatására agyunk arra utasítja a nyálmirigyeinket és a gyomrunkat, hogy készüljenek fel az étel fogadására. Minél nagyobb az étvágyunk, annál intenzívebb ez a stimuláció. Az agyunkból kiinduló utasítás a hosszú bolygóidegen keresztül jut el az úgynevezett „második agyba”, vagyis a bélrendszer falában található idegek és idegsejtek hatalmas hálózatához, amelyek össztömege nagyjából megegyezik egy macska agyával. A nyálelválasztás már azelőtt megindul, hogy megérintenénk a piros almát. Sőt, Pavlov kutyájához hasonlóan, ehhez már az is elég, ha csak rágondolunk. Vagyis csupán az alma gondolata stimulálja az emésztőrendszerünket és az étvágyat előidéző hormonjainkat, ami miatt megindul a gyomorsav termelése.

A szánk elsődleges feladata e döntéshozatalban az, hogy gyorsan el tudjuk dönteni, vajon ki kell-e köpnünk a falatot, vagy le fogjuk nyelni. Az evolúció során kifinomult védelmi mechanizmusok fejlődtek ki a mérgezés ellen a szájüregünkben. A nyelvünk különösen érzékeny a nyálkás, szokatlan textúrákra, hogy ezzel előzze meg az almában megbújó férgek vagy rovarok lenyelését. Amikor beleharapunk egy almába, az agyunk elvárja a roppanást. Ha ez nem érkezik meg, akkor az agy gyorsan lefokozza az almát, és felmerül benne, hogy esetleg ki kéne köpnünk. Minél nagyobb a roppanás, az alma annál nagyobb ehetőségi pontszámot kap az agytól, még akkor is, ha az aroma máskülönben megkülönböztethetetlen. Ezért számos almafajtát a roppanásra is szelektálnak az íz mellett, és erre utaló neveket adnak nekik – például Honeycrisp vagyis „Mézropogás” –, amelyek megint csak arra késztetik az agyunkat, hogy várja a roppanás hangját. Az élelmiszergyártók manipulálják ezt a kívánatos tulajdonságot, ezért olyan népszerűek a chipsek és a gabonapelyhek – már a csomagolásuk is ropog!

Amint az első falat a szánkba kerül, az ízérzékelő és szaglóreceptoraink ingerületbe jönnek, és egyszerre várják el és erősítik meg az étel aromáját. A nyál benedvesít minden falatot, hiszen vízből, nyálkából, sóból és számos enzimből áll, ezzel pedig elősegíti az ízanyagok felszabadulását. Ahogy rágunk, a falat felszíne egyre nagyobb lesz, így az étel nagyobb része érintkezik a receptorainkkal, és az íz egyre intenzívebbé válik. Az alma alakját és textúráját a tapintásunkkal érzékeljük, ami ugyancsak hatással van az ízérzékelésre. A kerek élelmiszerek és a lekerekített címkék láttán édes ízre asszociálunk, a szögletes formák láttán kevésbé. Amikor a Cadbury lekerekítette a legjobban fogyó tejcsokoládéja kockáinak jellegzetesen szögletes sarkait, de a receptet semmiben sem változtatták meg, az elhivatott vásárlók panaszkodni kezdtek, hogy a csokoládé édesebb és krémesebb lett. Ha az almát kockákra vágva fogyasztjuk, akkor az élek miatt nem érezzük annyira édesnek, mint ha félkör alakú szeletekre vágnánk. E hatás egy része a látványon, más része pedig a nyelvünk tapintásán alapszik.

Egyes élelmiszerek – például az alma is ilyen – az ízen és az illaton kívül még egy különleges tulajdonsággal rendelkeznek, amit asztringenciának nevezünk. Ezt is vegyi anyagok váltják ki, és furcsa tapintási érzetet okoz, amely a száj kiszáradásához vagy csipkedéséhez hasonlítható (és talán a fanyarsággal rokonítható). Akkor vehetjük ezt észre, amikor kesernyés almatortát vagy száraz cidert, egyes borokat, fekete teát vagy éretlen banánt fogyasztunk. Az asztringenciát különböző polifenol-típusú vegyületek, az úgynevezett tanninok okozzák, amelyek a nyálunkban lévő fehérjéket összetapasztják, és ettől a nyelvünk felszíne érdesebb érzetűvé válik. A kismértékű asztringencia a fanyar almában vagy a száraz ciderben kellemes lehet, de ha túl hosszan fennáll a szánkban, egyre kellemetlenebb lesz. Az egyik oka annak, hogy az erős fekete teát sokan szeretik tejjel inni, az, hogy a tej gátolja a tealevelekben lévő vegyületek asztringens hatását, így azok nem képesek ingerelni a nyál fehérjéit.

Amikor véleményt alkotunk az ételek ízéről és aromájáról, nem tudjuk meghatározni, hogy éppen mely érzékünkre támaszkodunk. Az agyunk becsap minket, és elhiteti velünk, hogy éppen a látvány vagy az íz a legfontosabb tényező. Ötféle alapízt tudunk megkülönböztetni: az édeset, a savanyút, a keserűt, a sósat és az umamit (húsízt), de ezeken kívül sok egyéb íz is létezik, csak a kutatók nem tudnak megegyezni a meghatározásukról. Bár sokszor azt gondoljuk, hogy az alma látványát találjuk vonzónak, valójában az illat és az íz is befolyásolja a frissesség érzetét. Az ókori görögök úgy tartották, hogy a szaglás a legalapvetőbb érzék. Az agyunk azonban elhiteti velünk, hogy a szánkból származó érzet egyszerűen íz. Az illatok elkülönítését kommunikációs probléma is nehezíti: nehéz leírni a sokezernyi szaganyagot, amelyek a fejünk körül és a fejünk üregeiben lebegnek a levegőben. A leírásra emellett a kultúra és az anyanyelv jellegzetességei is hatással vannak.

Jegyzetek

Bevezető – Miért foglalkozunk az étellel?

1 Merino, J.: Diet quality and risk and severity of COVID-19: a prospective cohort study. Gut. Vol. 70., 2021, 2096–2104.

2 Afshin, A.: Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet. Vol. 393., 2019, 1958–72.

3 Barabási, A. L.: The unmapped chemical complexity of our diet. Nature Food. Vol. 1., 2020, 33–37.

4 Kolb, H.: Health Effects of Coffee: Mechanism Unraveled? Nutrients. Vol. 12., 2020, 1842.

5 Timmins, G.: Urgent action needed to reduce harm of ultra-processed foods to British children. Imperial College London, 2021. június 14.

6 https://​joinzoe.​com/​our-science (Utolsó letöltés: 2024. május 30.)

7 Marston, H. R.: A Commentary on Blue Zones: a Critical Review of Age-Friendly Environments in the 21st Century and Beyond. International Journal of Environmental Research and Public Health. Vol. 18., 2021, 837.

8 Swaminathan, S.: Associations of cereal grains intake with cardiovascular disease and mortality across 21 countries in Prospective Urban and Rural Epidemiology study: prospective cohort study. BMJ. Vol. 372., 2021, m4948.

9 Seidelmann, S. B.: Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet Public Health. Vol. 3., 2018, e419–e428.

10 Smylie, J.: Our health counts: population-based measures of urban Inuit health determinants, health status, and health care access. Canadian Journal of Public Health. Vol. 1095–6., 2018, 662–670.

11 Csak a megfelelően összeállott étrendnek lehetnek pozitív hatásai, máskülönben hiánybetegségekhez vezethet.

12 Heileson, J. L.: Dietary saturated fat and health disease: a narrative review. Nutrition Reviews. Vol. 78., 2019, 474–485.

1. Mi az a mikrobiom?

1 Amati, F.: The gut microbiome, health and personalised nutrition. Trends in Urology & Men’s Health. Vol. 13., 2022, 22–25.

2 Asnicar, F.: Blue poo: impact of gut transit time on the gut microbiome using a novel marker. Gut. Vol. 70., 2021, 1665–1674.

3 https://​joinzoe​.com/​blue​poop

4 Reale, A.: Tolerance of Lactobacillus casei, Lactobacillus paracasei and Lactobacillus rhamnosus strains to stress factors encountered in food processing and in the gastro-intestinal tract. LWT-Food Science and Technology. Vol. 60., 2015, 721–728.

5 A növények számára a növényevő állatok ragadozók. (A ford.)

6 Driscoll, M. O.: Age-specific mortality and immunity patterns of SARS-CoV-2. Nature. Vol. 590., 2021, 140–145.

7 Cox, R. J.: Not just antibodies: B cells and T cells mediate immunity to COVID–19. Nature Reviews Immunology. Vol. 20., 2020, 581–582.

8 Lee, K. A.: The gut microbiome: what the oncologist ought to know. British Journal of Cancer. Vol. 125., 2021, 1197–1209.