DANIEL GOLEMAN
és
COKNYI RINPOCSE

A MEDITÁCIÓ AJANDÉKA

Belső béke és együttérzés

Adam Kane
közreműködésével

Daniel Goleman könyve az Open Books gondozásában

A jóság hatalma

A könyv az alábbi kiadás alapján készült:
Tsoknyi Rinpoche and Daniel Goleman:
Why we meditate – The Science and Practice of Clarity and Compassion,
Atria Books, an Imprint of Simon & Schuster, Inc., New York, 2022

© 2022 by Tsoknyi Rinpoche and Daniel Goleman

Published by arrangement with Folio Literary Management, LLC.

Hungarian edition © Open Books, 2023

Hungarian translation © Tóth Zsuzsanna, 2023

Fordította Tóth Zsuzsanna

Felelős kiadó Halmos Ádám

Felelős szerkesztő Jolsvai Júlia

Szerkesztő Lépesfalvi Zoltán

Borítóterv Zatykó Fanny

Műszaki szerkesztő Kovács Balázs Sándor

Elektronikus formátum
Békyné Kiss Adrien

ISBN 978-963-572-288-4

Ez a kiadvány a szerzők véleményét és elgondolásait tartalmazza. Célja, hogy hasznos tájékoztatást adjon a tárgyalt témákról. Azzal a fenntartással adjuk át az olvasónak, hogy a szerzők és a kiadó e könyv útján nem nyújtanak semmilyen orvosi, egészségügyi vagy bármilyen más személyes szakmai szolgáltatást. Az olvasónak konzultálnia kell orvosával, egészségügyi vagy más szakemberrel, mielőtt elfogadja a könyvben szereplő javaslatokat, vagy következtetéseket von le a könyvből.

A szerzők és a kiadó kifejezetten elutasítják a felelősséget minden olyan személyes vagy egyéb jellegű veszteségért vagy kockázatért, amely a jelen könyvben foglalt bármely információ közvetlen vagy közvetett használata és alkalmazása következtében merül fel.

Tartalom

1. Mire számíthat az olvasó?

2. A leejtés gyakorlata

3. Hasi légzés

4. Szép szörnyek

5. Lényegi szeretet

6. Szeretet és együttérzés

7. Nyugalom és tiszta világosság

8. Mélyebb bepillantás

Epilógus – Záró jótanácsok

Köszönetnyilvánítás

Jegyzetek

A belső békéért, a békés világért,
minden lény javára.

Első fejezet

Mire számíthat az olvasó?

COKNYI RINPOCSE

Falun nőttem fel, ahol sok-sok szeretet és gondoskodás vett körbe. Jól emlékszem, ahogy kisgyerekkoromban fel-felmásztam a nagyapám ölébe, aki nagy, meleg meditációs köntösébe, a dagamba burkolózva ült. Nagyapám ilyenkor egyszerűen csak meditált tovább, mormolta a mantrákat, és hagyta, hogy kedvemre rosszcsontkodjak. Bármi történt, csak úgy áradt belőle a melegség, a szeretet és a béke.

Katmanduban születtem. Apám, Tulku Urgyen rinpocse elismert tibeti meditációs tanító volt, anyám pedig nepáli asszony, egy meditációt gyakorló tibeti család leszármazottja. Anyám ősei között volt egy híres tibeti király is, akinek leszármazottai Nepálban, a Nubri-völgyben, a Manaszlu hegynek (a világ nyolcadik legmagasabb hegyének) a lábánál telepedtek le. Kisgyermekkoromat ezen a távoli hegyvidéken töltöttem.

Családom mindkét ága büszkélkedhet kiváló eredményeket elérő, elkötelezett gyakorlókkal, többek között ilyen volt édesapám, az ő nagyanyja, illetve a nagyanyjának az apja, aki a maga idejében legendás gyakorlónak számított. A meditációban elért eredmény általában azt jelenti, hogy az ember a tudat képzésének számos szakaszán megy keresztül, és kiegyensúlyozódik a bölcsességben és az együttérzésben. Szerencsésnek mondhatom magam tehát, hogy már gyerekkoromban elkezdhettem meditációt tanulni, és olyan környezetben nőttem fel, amelyet a meditáció szellemisége hatott át.

Tizenhárom éves voltam, amikor a családom az észak-indiai kangra-völgyi tibeti menekült közösségbe küldött, hogy formális buddhista oktatásban részesüljek. Ott meditációs mesterektől tanultam, többek között olyan jógiktól, akik remetei magányban gyakoroltak. Abban a szerencsében volt részem, hogy napjaink legnagyobb meditációs mestereitől tanulhattam, és ez máig így van.

A húszas éveim elején kezdtem el buddhizmust tanítani. Azóta beutaztam a világot: hét kontinensen több tízezer hallgatónak tanítottam meditációt. Folyamatosan képeztem magam, megismerkedtem a tudatot vizsgáló kutatások eredményeivel. Részt vettem több olyan szemináriumon, amelyet a Mind & Life szervezett, és ahol a dalai láma tudósokkal beszélgetett. Tanítottam meditációt a Mind & Life Summer Research Institute (a Mind & Life intézet nyári intenzív kutatóprogramja) keretében egyetemet végzett hallgatóknak és posztdoktori képzésben részt vevő hallgatóknak.

Amikor tanítani kezdtem, természetes kíváncsisággal fordultam a mai ember sajátos problémái, a nyugati pszichológia és a modern élet felé. Utazó tanító vagyok, ami azt jelenti, hogy folyamatos mozgásban vagyok. Sok ismert ázsiai meditációs tanítótól eltérően szeretek egyedül, inkognitóban utazni, így meg tudom figyelni az emberek spontán, valódi viselkedését. Sok időt töltök repülőtereken, a városok utcáin, kávézókban azzal, hogy figyelem az embereket.

Évtizedek óta dolgozom együtt pszichológusokkal, tudósokkal, barátokkal és tanítványokkal a világ minden táján, és próbálom megismerni tudatuk struktúráját, a nehézségeiket és a kulturális nyomást, amelynek ki vannak téve. Arra is volt lehetőségem, hogy kiváló pszichoterapeutáktól, például Tara Bennett-Golemantől és John Welwoodtól tanuljak. Tarával (Daniel Goleman feleségével) számos pszichológiai témát vitattunk meg, különös tekintettel a gyakori diszfunkcionális érzelmi mintázatokra, például az érzelmi deprivációra és az elhagyatottságtól való félelemre, amelyekről Tara Emotional Alchemy (Érzelmi alkímia) című könyvében és máshol is ír. John Welwood párterapeuta és író segítségével bepillantást nyerhettem a kapcsolati mintázatokba és az úgynevezett spirituális megkerülés jelenségébe. Ez utóbbi azt jelenti, hogy az ember a spirituális gyakorlatokat (például a meditációt) arra használja fel, hogy ne kelljen tudomást vennie be nem gyógyult lelki sebeiről és zavaró érzelmeiről. Rengeteget tanultam a tanítványaimtól is: beszélgettem velük az életükről, kapcsolataikról és szellemi gyakorlataikról.

Mindezek az információk segítettek abban, hogy kiismerhessem a saját neurózisaimat, szokásaimat és érzelmeimet, ahogy a tanítványaiméit is. Ezeket az ismereteket hasznosítani tudtam a tanítás során is, hiszen egyre többet tudtam meg a mai tanítványok speciális érzelmi és pszichológiai problémáiról, például arról, hogyan ignorálják az emberek a spirituális gyakorlatok során a pszichológiai problémákat. Érzelmi mintázataink és a kapcsolatokban szerzett sérüléseink rejtett erejét is megismertem. Ezek az ismeretek formálták a jelen kötetben szereplő útmutatásokat is.

Tanítási módszerem nemcsak arra alapul, hogy érzékeny vagyok a modern érzelmi és pszichológiai modern problémákra, hanem arra is, hogy továbbra is elkötelezetten hiszek az átalakulás és a felébredés lehetőségében. Egyszerre próbálok hű maradni a hagyományos mély bölcsességhez, a gyökereimhez, és naprakésznek lenni, újítani. Ez azt jelenti, hogy tanítványaimmal próbálok nyíltan, őszintén, közvetlenül kommunikálni, és közben foglalkozni feszültségük, sérüléseik, zavarodottságuk sok-sok formájával.

Az első időkben hagyományosabb stílusban tanítottam: inkább az elméletre, a hagyományos szövegek apróbb részleteire fordítottam figyelmet. A legtöbb tanítványom művelt volt, jól értette a szövegeket, és okos kérdéseket tett fel. Láttam, hogy nagyon intelligensek, így biztos voltam abban, hogy gyorsan haladnak majd. De tizenvalahány év után úgy éreztem, hogy valami nincs rendben. Fejben jól haladtak, de az érzelmekkel és az energiával kapcsolatos szokások szintjén megragadtak, ezért meditációs gyakorlatukban sem tudtak fejlődni.

Lassan megkérdőjeleztem, hogy a hagyományom által oly nagyra tartott megközelítés valóban úgy hat a tanítványokra, ahogy kellene. Elgondolkodtam: mi lehet az oka annak, hogy tanítványok a világon mindenhol megértik a tanításokat, de nem tudják a gyakorlatba átültetni, nem történik meg a mély átalakulás?

Arra gondoltam, hogy a tudatuk, az érzéseik és a testük közötti kommunikációs csatornákban lehet valami akadály vagy feszülés. A tibetiek úgy tartják, hogy ezeknek a csatornáknak össze kell kapcsolódniuk, szabad áramlásnak kell összekötnie őket. És mégis azt kellett látnom, hogy a tanítványaim nem tudják integrálni azt, amit intellektuálisan felfogtak, mert a testi és az érzelmi szinten nem tudták megemészteni az ismereteket. Tehát változtattam a meditáció tanítása során használt módszereimen.

Ma már mindenekelőtt a tudat és az érzések világa közötti csatorna gyógyulására és megnyitására összpontosítok, tanítványaim teljes lényének felkészítésére. A jelen kötetben ismertetett technikák ezzel a megközelítéssel dolgoznak, amelyeket már évtizedek óta alkalmazok. Bár a kiváló meditációs mesterekkel való évtizedes közös munka, valamint saját meditációs és tanítási tapasztalatom eredményeként jöttek létre, nem csak buddhistáknak vagy a „komoly gyakorlóknak” szánom. Épp ellenkezőleg: mindenki számára áldásos hatásúak lehetnek.

Nemcsak a neurózis ellenszereként hatnak, hanem képesek a gyakorlatban is kezelni minden nyomasztó, zavaró gondolatot és érzelmet, amelyek újra meg újra eluralkodnak rajtunk. Ilyen például a félelem, és mellette az agresszió, az irigység, a zabolátlan vágyakozás, egyáltalán, a belső béke minden akadálya.

Nagyon fontos számomra, hogy a meditációt pszichológiailag és érzelmileg releváns, gyakorlati módon, a mai világban élő ember számára érthetően tanítsam. Kevés és értékes az az idő, amelyet a tudatunk és a szívünk fejlesztésére fordíthatunk, azért olyan technikákra van szükségünk, amelyek itt és most hoznak pozitív eredményeket.

DANIEL GOLEMAN

A kaliforniai Stockton városában nőttem fel, másfél órányi távolságra a San Francisco-öböltől. Az én szememben maga volt a tökéletes, békés közép-amerikai kisváros, de azóta jócskán megváltozott. Stockton lett az első amerikai város, amely csődöt jelentett, itt kísérleteztek először azzal, hogy a szegénységben élő polgároknak havi támogatást adnak, ugyanakkor a bandák is megjelentek.

Kisgyerekkoromban mindig meglepve láttam, hogy a barátaim otthonában nincsenek könyvek, míg nálunk több ezer könyv sorakozott a polcokon. Szüleim főiskolai tanárok voltak, és úgy gondolták, hogy a sikerhez vezető legjobb út az oktatás. Hozzájuk hasonlóan én is komolyan vettem az iskolát, és elszántan tanultam.

Bejutottam az egyik keleti parti főiskolára, majd onnan a Harvard doktori képzésére, ahol a klinikai pszichológiát tanulmányoztam. Hatalmas fordulatot jelentett, amikor doktori tanulmányaim során elnyertem egy indiai ösztöndíjat. Két évet éltem ott, és – támogatóim szavaival élve – pszichoetnológiát tanultam, vagyis „az ázsiai tudatmodelleket tanulmányoztam”. Ez a gyakorlatban azt jelentette, hogy belevetettem magam a meditáció tanulmányozásába.

Már egyetemista koromban is foglalkoztam a kérdéssel, és Indiában lelkesen vettem részt tíznapos elvonulásokon, ahol megtaláltam egyfajta lelki békét. A hazatérésem után is folytattam a meditációt. Az évtizedek során meditációs gyakorlóként több kiváló tanítóm is volt, egyikük jelenlegi mesterem, Coknyi rinpocse.

A Harvardon a meditációról – mint a stressz esetén alkalmazható intervencióról – írtam a disszertációmat, és azóta is figyelemmel kísérem a kontemplatív gyakorlatokkal kapcsolatos tudományos eredményeket. Újságírással kezdtem foglalkozni, így kerültem a The New York Timeshoz, ahol a tudományos rovatnál dolgoztam. Ezen a téren a legfontosabb készségem, hogy beleásom magam a szakfolyóiratokba, és az ott közölt eredményeket a laikus olvasók számára érthetően és érdekesen ismertetem.

Ennek hatására jó barátommal és egykori diáktársammal, Richard Davidsonnal – aki ma a Wisconsini Egyetem elismert idegtudósa – írtam egy könyvet a meditációval kapcsolatos kutatások eredményeiről. Ez a kötet volt A meditáció tudománya – Hogyan hat az elmélyülés az elménkre és a testünkre?, amely a meditációt vizsgáló legkomolyabb kutatásokat összegzi. A jelen kötetben ezekhez a tudományos eredményekhez nyúlok vissza. Összefoglalást adok a kutatási eredményekről azoknak a gyakorlatoknak a kapcsán, amelyekről Coknyi rinpocse beszél az egyes fejezetekben.

Mire számíthat az olvasó?

A mindfulness, vagyis az éberség vagy éber tudatosság módszere valósággal berobbant az üzleti világba, az iskolákba, a jógaközpontokba, a gyógyászati központokba és sok-sok más helyre. A nyugati társadalom legtávolabbi zugaiba is eljutott. Érthető, hogy sokak számára vonzó lehetőség letenni egy kicsit az élet gondjait, azonban az éberség a mélyebb meditációs gyakorlatnak csak egyik eszköze. Az a meditációs ösvény, amelyet ebben a könyvben ismertetünk, magában foglalja az alapvető éberséget, de jóval túl is mutat rajta. Az olvasó megtudhatja, hogy az éberség gyakorlásának megkezdése után mi a következő lépés, valamint azt is, hogyan lehet már az első pillanatban hatástalanítani azokat a mélyen gyökerező érzelmi szokásokat, amelyek oly gyakran hajtják az embert.

Segítséget kaphat abban, hogy hogyan kezelheti a modern életnek azokat az akadályait, amelyek az összpontosítást nehezítik – és itt nem csupán a folyton csörgő telefonokra és a hektikus napirendre gondolok, hanem sokkal inkább a destruktív gondolatokra (például a kétségre és a cinizmusra) és az erőteljes érzelmi szokásokra (például az önkritikára). Az első fejezetek két olyan problémát tárgyalnak, amellyel a legtöbb kezdő meditáló szembesül: (1) A tudatom csapong, nem tudok megnyugodni; (2) A legzavaróbb gondolatok vissza-visszatérnek. Coknyi rinpocse ebben az esetben – a meditációs módszereket adaptálva – a „leejtés” és a „kézfogás” gyakorlatát javasolja. Az első esetében a gyakorló megszakítja a makacs gondolatokat, a másodiknál pedig kibékül legzavaróbb tudati mintázataival.

Ezek a gyakorlatok jellemzően hiányoznak az éberségről szóló alapvető útmutatásokból, pedig rendkívül hasznosak. Sok gyakorló azért hagy fel az éberség gyakorlásával, mert frusztrálja, hogy továbbra is kísértik a gondolatok, amelyeket le akar győzni. Ebből a kötetből megtudhatja az olvasó, hogyan kezelhetők ezek a gondolatok szeretettel és elfogadással.

Olyan módszerekkel is megismerkedhet, amelyek korábban nem voltak széles körben hozzáférhetők; a rinpocse{1} tanítványai ismerték, de a nagyközönség nem.

Az olvasó hasznosnak találja majd a könyvet, ha

• belefogna a meditáció gyakorlásába, de nem biztos benne, hogy miért vagy hogyan kellene belevágni;

• már végez meditációs gyakorlatokat, de nem tudja, miért vagy hogyan kellene továbblépni a fejlődés érdekében;

• már tapasztalt gyakorló, és ezzel a könyvvel szeretne segíteni egy ismerősének az elindulásban.

Második fejezet

A leejtés gyakorlata

Ha nem tudsz rajta változtatni, fölösleges aggódnod.
És ha tudsz rajta változtatni,
akkor is fölösleges aggódnod.

TIBETI KÖZMONDÁS

COKNYI RINPOCSE: A MAGYARÁZAT

Nepálban és Észak-Indiában voltam gyerek a hetvenes–nyolcvanas években. Az élet akkoriban komótosan folyt, a legtöbb ember kiegyensúlyozott és nyugodt volt. A testünkben nem voltak feszültségek, és bármikor szívesen leültünk meginni egy teát. Könnyen húzódott mosolyra a szánk. Természetesen nem volt könnyű az élet, tapasztalnunk kellett például a szegénységet és a lehetőségek hiányát. De nem stresszeltünk, és nem rohantunk sehova.

Aztán ezek a helyek lassan-lassan fejlődésnek indultak, és ezzel az élet is felgyorsult. Egyre több autó jelent meg az utakon, egyre több ember dolgozott olyan munkahelyen, ahol határidőket kellett tartani és magas elvárásoknak kellett megfelelni. Sokan belepillanthattak a középosztály életébe, és maguk is úgy akartak élni. Megjelentek rajtuk a fizikai és mentális stressz jelei. Nem tudtak nyugodtan ülni, a lábukat idegesen rázták az asztal alatt. Jobbra-balra rebbent a tekintetük, és sokkal kevesebbet mosolyogtak.

Én is megtudtam, milyen érzés ez, amikor elkezdtem összetett projekteken dolgozni. Egy többéves feladatba vágtam bele, amelynek az volt a célja, hogy a hagyományvonalam szövegeit megőrizze. Az iroda, ahol a munka folyt, a város túlsó végén volt. Amint kipattant a szemem, lélekben már ott voltam. Az érzéseim valósággal doboltak bennem: Menni kell! Gyorsan mosd meg a fogad, köpd ki a vizet, fald be a reggelit. Megrágni nincs idő, nyeld le gyorsan! Nincs erre idő!

A katmandui forgalom már-már elviselhetetlen volt. Taposs a gázra! Nem baj, ha nekikoccansz valakinek, csak érjünk már oda! Mire beértem az irodába, már úgy éreztem, kiégtem. Gyorsan üdvözöltem mindenkit, de nem lassítottam, nem érkeztem meg igazán. Aztán pedig menekülni akartam.

Bárhová, nem számít, mondjuk, egy kávézóba. Akkor meg ott ültem, semmi különösebb dolgom nem volt, meg akartam nyugodni, de csak tovább szorongtam és nyugtalankodtam. Mintha az egész testem egy nagy feszes csomóba ugrott volna össze: nem tudtam, miért, de a testem, ez érzéseim és a tudatom stressz alatt voltak.

Egy nap elhatároztam, hogy változtatok ezen. Elkezdem tiszteletben tartani a testem sebességkorlátozását, természetes sebességét, és nem engedek ennek a makacs, torz, kapkodó energiának. Azt mondtam magamnak: Mindent normálisan, jó tempóban csinálok. Ha megérkezem az irodába, akkor valóban megérkezem. Nem hagyom, hogy ez a nyugtalan energia elhatalmasodjon felettem.

Nyugodtan, a magam tempójában végeztem a reggeli rutinomat. Nyújtózkodtam, mielőtt felkeltem volna. Alaposan fogat mostam, rászántam az időt. Amikor ez a kapkodó energia nyomást akart gyakorolni rám (Gyerünk, siess! Majd reggelizel az autóban!), nem hagytam magam.

Tiszteletben tartottam a testem sebességkorlátozását. Leültem reggelizni, alaposan megrágtam az ételt, figyeltem az ízeket. Megfelelő sebességgel vezettem, nem rohantam sehová, sőt még élveztem is az utat. Amikor ez az energia sietésre ösztökélt (Oda kell érned!), csak mosolyogtam, és megráztam a fejem. Végül szinte a szokásos időben sikerült beérnem az irodába.

Frissen és nyugodtan léptem be, a helyiséget a szokásosnál békésebbnek, kellemesebbnek láttam. Leültem teázni a munkatársaimmal, a szemükbe néztem. Megérkeztem. Nem éreztem azt, hogy máshol kellene lennem.

Az alapozás

Kezdjük az alapozással. A mi népünk hagyományosan szeret építkezni – templomokat, kolostorokat, sztúpákat emelünk. Talán nomád eredetünket ellensúlyozzuk így, mindenesetre sokszor használunk az építkezéssel kapcsolatos metaforákat. Aki épített már valamit, az tudja, hogy milyen fontos a stabil alapozás. A meditációnál is ugyanilyen fontos, hogy egészséges, stabil alapokról induljunk.

A meditáció nyersanyaga a test, a tudat és az érzések: a gondolatainkkal és az érzelmeinkkel, a boldogságunkkal és a szomorúságunkkal, a problémáinkkal és a nehézségeinkkel dolgozunk. A meditáció esetében a stabil alap azt jelenti, hogy jelen vagyunk, kapcsolódunk. Sok oka lehet annak, hogy manapság ezt nehéznek találjuk. Ezért szeretem a gyakorlatomat (és a tanítványaim gyakorlatát is) a lehorgonyzással kezdeni: ez azt jelenti, hogy megtaláljuk a testet, megérkezünk a testbe, kapcsolódunk a testhez. Gondolkodó elménk mintha mindig foglalkozna valamivel, ezért sokszor szorongunk, fáradtak vagyunk, úgy érezzük, kicsúszott a talaj a lábunk alól. A módszer abból áll, hogy elvágjuk a kavargó gondolatokat, visszahozzuk a tudatosságot a testbe, és ott töltünk egy kis időt. Újra összekapcsolódunk a tudatunkkal és a testünkkel, lehorgonyzunk.

A leejtés módszere

Az első technika, amiről beszélni szeretnék, az úgynevezett leejtés vagy beleejtés. Segít levetkőzni azt a szokást, hogy elveszünk gondolatainkban, belebonyolódunk a gondolkodó tudatba, és a testünkkel is elveszítjük a kapcsolatot. A leejtés nem is annyira meditáció, mint inkább egy módszer, amellyel ideiglenesen megszakíthatjuk az állandó gondolkodás, aggodalmaskodás és kapkodás feszültségkeltő folyamát. Lehetővé teszi, hogy a testben lehorgonyozva, a testbeli jelenléttel megérkezzünk a jelen pillanatba. Felkészít a meditációra.

A leejtés gyakorlata során három dolgot csinálunk egy időben.

1. Felemeljük a karunkat, majd leejtjük a combunkhoz.

2. Hangosan, mélyen kilélegzünk.

3. A tudatosságot a gondolkodásból beleejtjük abba, amit a testünk érez.

Pihenjünk meg, tudatosítsuk a testet, mindenféle cél nélkül. Érezzük a testet és annak minden érzetét: a kellemest és a kellemetlent, a meleget és a hideget, a nyomást, a bizsergést, a fájdalmat, a gyönyört, egyszóval bármit, ami a tudatosságban megjelenik. Nem számít, milyen érzések. Ha nem érzünk semmit, az is rendben van. Akkor legyünk jelen a tompaságban.

Röviden tehát: leejtés, elpihenés és relaxálás. Egyszerűen hagyjuk, hogy a tudatosság lehorgonyozzon a testben. Nem különleges állapotot vagy érzést keresünk. Nem tudjuk elrontani sem, mert az érzések és az érzetek nem tudnak helyesek vagy helytelenek lenni, egyszerűen csak vannak. Mivel az embernek rögzült mentális szokása, hogy újra meg újra visszaugrik a fejébe, és elveszíti a kapcsolatot a lehorgonyzott testtel, a leejtés gyakorlatát újra meg újra megpróbálhatjuk, amikor a gondolatainkat szeretnénk megszakítani.

Öt percig próbáljuk ki a következő gyakorlatot: ejtsük le a kezünket, fújjunk ki egy nagy adag levegőt, és a gondolkodó tudatot ejtsük bele a test érzékelésébe. Pihenjünk meg ott egy kis ideig, körülbelül egy percig, aztán ismételjük meg a leejtést. Ismételjük meg, ahányszor szükséges.

Lazuljunk el legbelül. Engedjük meg magunknak, hogy ne csináljunk semmit. Elsőre furcsának tűnhet, de idővel egyre természetesebb, magától értetődőbb lesz.

Ahogy a tudatosság elhelyezkedik a testben, vegyük észre a test stabilitását, természetes földszerűségét, nehézkességét, nyugalmát. Figyeljük meg azt a pontot, ahol a test érintkezik a padlóval vagy a székkel. Adjunk teret a létezés egyszerű nyugalmának. Ez csak a testünk: a hús, idegek és csontok földszerű tartálya, ami itt ül, és most egy kis ideig nem csinál semmit.

Tanuljunk meg ellazulni

Az ellazulás vagy relaxálás furcsa dolog. Mindenki vágyik rá, de meglepően nehéz csinálni. Sokszor úgy gondolunk rá, mint az éberség ellentétére: ha éberek vagyunk, akkor olyan üzemmódban működünk, amelyben elvégezzünk a feladatainkat, ellazult állapotban viszont kikapcsoljuk, letompítjuk a rendszereinket.

Adott esetben azt gondoljuk, hogy akkor relaxálunk, amikor elheverünk a díványon, fogjuk a távkapcsolót, és belefeledkezünk a tévéműsorba. Ha elernyedünk a tompaságban, az hozhat időleges megkönnyebbülést, de a stresszt kiváltó okokon nem segít. A stressz dolgozik tovább a háttérben, és végül azt vesszük észre, hogy nem tudtunk felüdülni.

A leejtés mint megközelítés különbözik a relaxációtól. Mélyebb, belsőbb ellazulás, amikor az ember kapcsolódik a testéhez és az érzéseihez, nem menekülni próbál előlük, hogy valahol máshol relaxálhasson. Ahelyett, hogy egy tompa állapotot tartanánk fenn, amellyel a stresszt próbáljuk kezelni, megtanulunk tudatosan ellazulni, és megtanuljuk, hogyan kezeljük a gyökérokát ennek az egyensúlyvesztettségnek, annak, amikor a gondolatainkba feledkezve élünk.

Azok számára, akik csak nemrégiben kezdték a meditációt gyakorolni, legyőzhetetlen akadálynak tűnhetnek az aggodalmaskodó gondolatok. Sokszor halljuk tőlük, hogy képtelenek fegyelmezni tudatot, nekik ez nem megy. A leejtés gyakorlata pontosan ezt az egyetemes problémát célozza meg: azt, hogy a gondolataink jönnek-mennek, és elnyomják a gyakorlatot.

Lehetővé teszi, hogy megtisztítsuk tudatunkat, még ha csak pillanatokra is, hogy aztán már egy lehorgonyzott, a testben jelen lévő állapotból indulhassunk ki. A leejtés gyakorlatával megszakíthatjuk a szüntelen gondolkodás, az aggodalom és a kapkodás feszültséget keltő folyamatát, és minden más meditációs gyakorlatra felkészülhetünk. Ez tehát az első lépés.

Az elengedés mantrái

Időnként hasznos mantrát használni. A mantra olyan mondat, amelyet csöndben, magunkban ismételgetünk a leejtés gyakorlata közben. Jómagam két mantrát használok szívesen. Javaslom, hogy az olvasó próbálja ki mindkettőt, hogy lássa, melyik működik jobban az ő esetében. Az első:

Ahogy a kezed az öledbe hullik, mondd ezt a mantrát akár magadban, akár suttogva: „És akkor mi van? Kit érdekel! Nem nagy ügy.”

A szorongó, aggódó tudatnak üzenünk így. Ez a mantra emlékeztet arra, hogy a tudatunknak van egy része, amely túlzottan aggódik, amely egy kicsit túl szorosan fog mindent. Persze jó és fontos dolog, ha megfelelő mértékben törődünk a dolgokkal, de sajnos gyakran előfordul, hogy ehhez további szorongás társul, és végül neurotikus, túlzott mértékű aggodalommá dagad. Ez a mantra ennek az ellenszere.

Ennek mantrának a kipróbálását is javaslom: „Az lesz, ami lesz. Ami nem lesz, az nem lesz.” Ismételgethetjük magunkban, vagy akár suttogva is, ha az jobb.

Arra emlékeztet, hogy kapcsolódjunk a tapasztalatok áramlásához, ne próbáljunk mindent irányítani. Lehet, hogy az eszünkkel tudjuk ezt, de érző testünket emlékeztetnünk kell rá: ott van a rohanás, ott gyűlik fel a stressz.

Ezeknek a mantráknak egy másik céljuk is van: a kognitív elme és az érző test közötti kommunikációt erősítik. Amint a következő technika leírásában látni fogjuk, ez a kapcsolat gyakran feszült lehet, ami problémákat okozhat.

{1} A „rinpocse” (szó szerinti jelentése: „értékes”) a tibeti buddhizmusban használatos, tiszteletet kifejező cím.