SZABÓ-BARTHA ANETT

ELMÉNK
CSAPDÁJÁBAN

Elfogadás és tudatosság a sémáink kezelésében

© Szabó-Bartha Anett, 2022

© Open Books, 2022

Felelős kiadó Halmos Ádám

Felelős szerkesztő Jolsvai Júlia

Olvasószerkesztő Aranyossyné Bondi Judit

Borítóterv Relatív

Műszaki szerkesztő Kovács Balázs Sándor

Elektronikus formátum
Békyné Kiss Adrien

ISBN 978-963-572-086-6

Tartalom

Előszó

I. ISMERKEDÉS A SÉMÁINKKAL

1. Hogyan keletkeznek a sémáink? – Személyes történeteink születése

2. Újraélni a múltat – Megkövesedett történeteink nyomában

3. Bennünk élő részeink felfedezése – Ismerjük meg a sémamódokat

II. AZ ELFOGADÁS ÉS ELKÖTELEZŐDÉS TERÁPIA ALKALMAZÁSA A SÉMÁINK KEZELÉSÉBEN

4. Miért befolyásolnak minket a belső történeteink, avagy hogyan szüntessük meg a sémáinkkal való összeolvadást?

5. A sémáinkat kísérő „túlélési stratégiáink” megértése és megváltoztatása – Az élményelkerüléstől az elfogadásig

6. Értékvezérelt élet a sémáinkkal – Hogyan teremtsük meg a szilárd alapokat?

7. Hogyan maradunk le életünk pillanatairól? – Ismerkedés a tudatos jelenléttel

8. Hogyan segíthetek magamnak? – Az önegyüttérzésünk fejlesztése

ZÁRSZÓ

A sémák pszichológusszemmel – Az önismeretnek soha, a könyvnek azonban vége van

Irodalom

Köszönetnyilvánítás

Hannámnak

Előszó

Hogyan sétáljunk bele elménk csapdájába?

Egy kiváló szép estén a nem kevésbé kiváló Ivan Dmitrjevics Cservjakov, hagyatéki végrehajtó, a földszinti zsöllye második sorában ült, és látcsövén keresztül gyönyörködött A corneville-i harangokban. Gyönyörködött, és a földi boldogság csúcspontján érezte magát. De hirtelen… Elbeszélésekben gyakorta találkozunk ezzel a „hirtelen”-nel. Igazuk van az íróknak: az élet olyannyira bővelkedik váratlan meglepetésekben! Nos: Cservjakov arca hirtelen elfintorodott, szeme kidülledt, lélegzete elállt… leeresztette szeme elől a látcsövet, előrehajolt és… hapci!!! Amint tetszett látni – tüsszentett. Tüsszenteni sehol senkinek sem tilos. Tüsszent a paraszt, tüsszent a rendőrkapitány, sőt némelykor még a titkos tanácsos is. Mindenki tüsszent. Cservjakov nem jött zavarba, megtörülközött zsebkendőjével, és mint udvarias ember, körülnézett: nem zavart-e meg valakit a tüsszentésével? Ekkor azonban menthetetlenül zavarba jött. Észrevette, hogy a zsöllye első sorában, az előtte ülő öregúr kesztyűjével törölgeti tarkóját s kopasz fejét, és valamit mormol hozzá. Az öregúrban Brizzsalov államtanácsost, a közlekedési minisztérium tábornoki rangban lévő főtisztviselőjét ismerte fel.

„Ráprüszköltem! – gondolta röstelkedve Cservjakov. – Nem a főnököm, más hivatalban szolgál, de mégiscsak kínos. Bocsánatot kell kérnem.”

Cservjakov köhécselt, felsőtestével előredőlt, és a tábornok fülébe súgta:

– Bocsásson meg, mélts… uram, leprüszköltem… nem szándékosan tettem…

– De kérem, semmi az egész…

– Bocsásson meg, az Istenre kérem. Igazán nem… igazán nem akarattal!

– Jaj, hagyjon békén, kérem! Ne zaklasson már!

Így indul a történet. Egy ártalmatlan tüsszentéssel és az azt követő bocsánatkéréssel. Ám itt nem zárul le ez az apró incidens, a lavina megállíthatatlanul elindul…

Cservjakov még jobban zavarba esett, bambán elmosolyodott, és felnézett a színpadra. Nézett, nézett, de előbbi boldogsága nyomtalanul eltűnt. Nyugtalanság gyötörte. A szünetben odalépett Brizzsalovhoz, egy darabig szaladt mellette, majd félénkségét leküzdve, megszólította:

– Az imént leprüszköltem, mélts… uram… Bocsásson meg… Én igazán nem azért, hogy…

– Elég volt! Rég elfelejtettem az egészet, és maga még mindig ugyanazt hajtogatja! – szólt rá a tábornok, és türelmetlenül mozgatta alsó álkapcsát.

„Azt mondja, elfelejtette, a szeméből meg csak úgy árad a gyűlölség – gondolta magában Cservjakov, és gyanakodva pillantott a tábornokra. – Szóba se akar állni velem. Meg kellene neki magyaráznom, hogy nem szántszándékkal tettem… Hogy ez a természet törvénye, máskülönben még azt gondolja, hogy le akartam köpni. Ha most nem gondolja, majd később eszébe jut!”

Önmarcangolás, kételyek, belső gyötrődés, a következményektől való félelem – ezek ragadják el főhősünket, aki innentől kezdve az önsorsrontás útjára lép.

Másnap Cservjakov felöltötte vadonatúj hivatali egyenruháját, megnyiratkozott, és elment Brizzsalovhoz, bocsánatot kérni. A tábornok fogadószobájában már rengeteg kérelmezőt talált, s közöttük megpillantotta magát a tábornokot is, aki már megkezdte a fogadást. Miután néhány kérelmezőt meghallgatott, Brizzsalov végre Cservjakovra emelte tekintetét.

– Tegnap az Árkádia Színházban, ha méltóztatik rá emlékezni, mélts… uram… – kezdte meg előadását a hagyatéki végrehajtó. – Tüsszentettem és véletlenül… lefröcsköltem… Bocs…

– Hát ezek meg miféle… Ilyen semmiséggel zaklat… Nos, mit kíván? – fordult a tábornok a soron következő kérelmezőhöz.

„Szóba sem áll velem! – gondolta Cservjakov elsápadva. – Tehát haragszik… Nem, ezt nem hagyhatom annyiban… Meg kell neki magyaráznom…”{1}

A gyötrő gondolatok továbbra sem engednek szorításukból, és hősünk ennek örvényében sodródik egyre lejjebb és lejjebb. Aki olvasta Csehov klasszikusát, pontosan tudja, meddig ragadja el főhősünket gondolatainak és érzelmeinek spirálja. Az iménti idézetben tökéletes forgatókönyvet kaptunk arra, hogyan is sétáljunk bele elménk csapdájába, megállíthatatlanul száguldva egy számunkra kedvezőtlen, bár remélhetőleg nem egy ugyanolyan baljós végkimenetel felé. Amennyiben Cservjakovtól kellene elkérnünk a csapdába kerüléshez vezető pszichés rugalmatlanság receptjét, az a következőképpen nézne ki:

Válasszunk egy helyzetet, amely valamiért nem hagy minket nyugodni, és zavaró gondolatok, testi érzések, emlékek garmadáját indítja el bennünk! Hagyjuk, hogy a hirtelen ránk törő gondolat, emlék vagy érzés teljesen lekösse a figyelmünket, és nagyon vigyázzunk, nehogy véletlenül másra terelődjön. Ha ezek teljesen befurakodnak az elménkbe, el ne engedjük őket, csak merüljünk el bennük bátran! Ha véletlenül eltűnnének, gyorsan hozzuk vissza őket, hiszen még nem foglalkoztunk velük eleget. Ha a rémisztő múltba visznek minket, ne tiltakozzunk, időzzünk el abban hosszan! De foglalkozhatunk akár a nyugtalanító jövővel is. A lényeg, hogy semmiképp ne figyeljünk másra, ne hagyjuk, hogy bármi is elszakítson minket attól, ami a fejünkben lejátszódik! Merüljünk el minél inkább a gondolatainkban, feltételezéseinkben, és ha lehet, legyen köztük minél több önostorozó kijelentés is! Mindenképp bízzunk abban, hogy ezek az állítások teljesen helytállók, ne kérdőjelezzük meg őket – higgyük el, a fejünkben automatikusan kipattanó következtetések soha nem hazudnak! Legyünk biztosak benne, hogy a helyzetet lehetetlen másképp értelmezni, mint ahogyan mi látjuk, arra vonatkozóan egyszerűen nem létezik más magyarázat! Egy percet se várjunk a döntéssel, cselekedjünk azonnal! Tegyük azt, amit a belső hangok súgnak. Hagyjuk, hogy a félelmeink, a haragunk vagy bármilyen más érzelmünk vezessen minket! Semmiképp ne törődjünk azzal, vajon mi lesz később, vagy másokra a viselkedésünk milyen hatással lehet. Csak hallgassunk az ösztönös megérzéseinkre, hisz ezek pontosan tudják, mi nekünk a legjobb és leggyorsabb megoldás. Ha lehet, ismételjük meg ezt az egész műveletet újra és újra! Még ha nem is mindig értjük, mi történik, és mások is nemtetszésüknek adnak hangot, mi csak haladjunk bátran tovább ezen az úton!

Ha mindez már tökéletesen megy, akkor sikerült véghez vinnünk a pszichés rugalmatlanság Cservjakov által is szemléltetett receptjét.

Mit jelent az „elmecsapda”?

Nagyon bizarrnak tűnt az iménti leírás? Netán voltak benne ismerős részek? Ha ez utóbbi állítás igaz, akkor jó helyen jár. Talán első olvasásra meghökkentők a receptben foglaltak, ám az is lehet, hogy keserű mosollyal nyugtáza, hogy ez bizony sajnos sokszor magától is így működik. Ha ez utóbbi történt, ne aggódjon, be kell vallanom, ezekben a sorokban bizony a saját tapasztalataim is benne vannak. És azt hiszem, a legtöbbünk így van vele.

Köd borult az agyamra, elgurult a gyógyszerem, elborított valami – ilyen és ehhez hasonló mondatokkal szoktuk jellemezni azokat az állapotainkat, amikor úgy érezzük, hogy valami átveszi felettünk a hatalmat, és az irányítás kikerül a kezünkből. Hirtelen jön egy elsöprő erejű érzés, egy nagyon erős gondolat, amely nem tágít mellőlünk, és folyton visszatér. Ahogyan az előbbi idézetben is megjelentek a gyötrő mondatok: Biztosan gyűlöl. Úgysem fog velem szóba állni. Ha most nem gondolja, majd később eszébe jut! És mire észbe kapunk, a bennünk dübörgő élményeink hatására már döntünk is, vagy éppen hirtelen felindulásból reagálunk: vagdalkozunk, felcsattanunk, támadunk, elmenekülünk, vagy éppen nem teszünk semmit, csak szimplán lefagyunk. Előre eldöntjük, hogy másképp nem is alakulhatnak a dolgok, csak úgy, ahogyan az a fejünkben megjelenik, és elkezdjük a legkülönbözőbb módokon elgáncsolni magunkat. Így például feladunk helyzeteket, mielőtt egyáltalán belevágnánk azokba, rettegésben töltjük a jelent egy elképzelt félelmetes jövő miatt, vagy éppen konfliktusba kerülünk valakivel egy olyan gondolat következtében, amely lehet, hogy csak a mi fantáziánk szüleménye. Elménk csapdájába kerülve gyakran megyünk végig olyan utakon, amelyeket utólag többnyire már megbánunk, és szívesen visszacsinálnánk. Még többször megtörténik, hogy nem is értjük, hogyan kerülünk ilyen helyzetekbe és mi is történik bennük pontosan. Rosszabb esetben újra és újra felülünk az iménti hullámvasútra, amely a magukkal ragadó gondolatok, érzelmek, emlékek, majd az azokat követő, ösztönösen jövő „megoldásaink” és azok következményei között visz minket le és fel.

Ezek megtörténhetnek egyszerű, hétköznapi helyzetekben (például amikor fáradtak, stresszesek vagyunk), amikor többnyire tisztán látjuk (legalábbis utólag mindenképp), mi történik bennünk, mi váltja ki belőlünk a heves érzelmeket, sőt sokszor még a tetteink következményeivel is előre tisztában vagyunk. Csak éppen megállítani nem mindig tudjuk a folyamatot. De mi van akkor, ha mindez úgy történik meg velünk, hogy az egészből semmit nem értünk? Amikor zavartan állunk, és magunknak sem tudunk válaszolni: Mi is történt pontosan? Nem ismertem magamra, én nem szoktam ilyen lenni. Nem tudom, hogyan fajulhatott idáig a dolog! Sőt, azt vesszük észre, hogy vannak problémák, amelyek ismétlődnek az életünkben, és mi tanácstalanul állunk, azon gondolkodva, hogyan kerülhettünk már megint ugyanabba a szituációba. Újra és újra megélt helyzetek, amire nincs magyarázatunk, csak szenvedünk tőlük.

Amikor ehhez hasonló megélésekkel és kérdésekkel találkozunk, akkor biztosak lehetünk benne, hogy valami nagyon fontos dolog nyomába eredhetünk belső működésünk megértése szempontjából. Olyan „elakadásokra”, „gócpontokra” bukkanhatunk, amelyeket nagy eséllyel már régóta magunkban hordozunk. Ezekben a helyzetekben többnyire olyan belső programokkal, forgatókönyvekkel van dolgunk, amelyek a számunkra érzékeny témák esetén automatikusan elindulnak bennünk, és mi észre sem vesszük, máris bekerülünk az általuk irányított történetbe. Ezekről a belső programjainkról, más néven maladaptív sémáinkról szól ez a könyv. Megismerhetjük majd, hogyan jönnek létre ezek az életünkben, a születésünktől kezdve megélt élményeink, tapasztalataink eredőjeként. Megérthetjük, hogyan szövik át egyre mélyebben az életünk egyes területeit, és bizonyos helyzetekben miként képesek átvenni felettünk az irányítást. Szembesülhetünk kialakulásuk okaival és következményeivel egyaránt. Mindezt az amerikai származású Jeffrey E. Young által kidolgozott sématerápia elméleti keretei mentén tekintjük át.

Látni fogjuk, hogy gyermekkortól kezdve egész életünkön át minden, ami velünk történik, létrehozza a saját következtetését, történetét bennünk. Ezekben a történetekben, vagy ahogyan a későbbiekben nevezni fogjuk, sémákban, benne van a múltunk minden tapasztalata, a környezetünk belénk kódolt üzenetei, amelyek egyfajta belső irányítóként, támpontokként működnek az életünkben. Amennyiben jól töltik be a feladatukat, igen hasznos irányítókká válhatnak számunkra, ilyenkor beszélhetünk úgynevezett pozitív sémákról. Más esetekben azonban azt vehetjük észre, hogy ezek a belső történeteink, programjaink elkezdenek önálló életet élni, és ha nem vagyunk résen, átveszik felettünk az irányítást. Olyan, mintha lenne ilyenkor egy „gyenge pontunk”, amelyet, ha megérint egy külső történés vagy akár egy belső élmény, beindul a „lemez”, ami mindig ugyanazokat a „számokat” ismétli, unásig. Ahogyan Cservjakovot is elragadta a kicsi vagyok, nem vagyok elég jó, és ha hibázom, annak szörnyű következményei lehetnek története. Így működnek hát ezek a belső programjaink, más néven alaphiedelmeink vagy sémáink (amikor nem megfelelően működnek, akkor maladaptív sémáink). És hogy mi a baj ezekkel?

„Nyolcéves koromban elhagyott az apám, és azóta sem láttam. Szülinapi lapot sem küldött soha… Amikor lemezcéget alapítottam, azt részben a zenéért csináltam. De azt is gondoltam, hogy ha feltörök, akkor visszajön hozzám. Persze lehet, hogy csak pénzt akar majd, de én még mindig várom. És szerintem ez már így marad. És tudod, mi a leggázabb? Huszonnégy év, nulla szülinapi levél, és még mindig hiányzik. Voltam elég agyturkásznál, hogy tudjam, mit miért csinálok: egyszerűen ellökök magamtól mindenkit. Mert nekem ebben a családban ez a szeretet…” – egy tévésorozatban szereplő férfi vallomása ez arról, hogyan él benne még felnőttként is az elhagyott gyermek, és hogyan irányítják őt az átélt korai élmények még a mai napig. Képtelen elköteleződni azóta is, és ahogy a közelébe kerül valaki, ő elhagyja, vagy addig provokálja, amíg a másik ki nem lép a kapcsolatból. Mindezt azért, hogy neki ne kelljen ismét elviselnie az elhagyás fájdalmát. Így maradnak fenn az életében, az én nem vagyok szerethető és a túl közeli kapcsolat veszélyes, abban bármikor sérülhetek történetei, és ismétlődnek meg újra és újra…

És ez a legnagyobb probléma a rosszul alkalmazkodó sémáinkkal. Miközben beleragadunk az általuk keltett gondolataink, hiedelmeink, feltételezéseink örvényébe, többnyire elhisszük, hogy minden, ami azokban elhangzik, nagy valószínűséggel igaz. Így a valóságot figyelmen kívül hagyva elveszíthetjük a kapcsolatot a jelen pillanattal, a lehetőségeinkkel és másokkal egyaránt. Miközben az elménkben zajló történésekkel vagyunk elfoglalva, elfeledkezhetünk a számunkra fontos, értékes dolgokról. Nagyon gyakran ugyanis ezek a „hibás” forgatókönyveink olyan „megoldásokkal” sietnek a segítségünkre, amelyek látszólag ugyan megvédenek minket az adott pillanatban, ám azokért hosszú távon nagy árat fizetünk. Nemritkán pont azokat a dolgokat áldozzuk fel, amelyek elérésére és megszerzésére törekednénk. Ilyen lehet, amikor a párkapcsolatunkat a félelmeinkből fakadó számonkérésekkel és követelőzéssel szeretnénk fenntartani, vagy a munkahelyi kudarcot a feladat végrehajtásának halogatásával akarjuk elkerülni. Netán, mint az iménti, filmes példában, a csalódástól való rettegés miatt meg sem adjuk az esélyét egy szeretetteli, meghitt kapcsolat létrejöttének. Látjuk, a szándékunk egyértelmű, ám a megvalósítás a sémáinkon keresztül rossz kezekbe kerül.

Van megoldás, van kiút ebből a csapdából? Érthető, ha rögtön ez a kérdés kezd el foglalkoztatni minket. A válasz az, hogy igen. Sőt, több út is létezik. Van, hogy ezek a belső történeteink, programjaink a korábbi szélsőséges tapasztalatainkat korrigáló pozitív élmények átélésével és a minket érő negatív hatások feldolgozásával átírhatók, ezzel dolgozik a sématerápia módszere. Ugyanakkor el kell fogadnunk azt is, hogy erre nem mindegyik maladaptív séma esetében van garancia. Lesznek köztük olyanok, amelyek talán egész életünkön át útitársaink lesznek. Ám jelenlétük ellenére nem szükségszerű, hogy folyton szenvedést okozzanak nekünk. Elfogadásuk és a velük való együttélés megtanulható és gyakorolható. Megtapasztalva, hogy ezekkel a részeinkkel is képesek vagyunk együtt megélni a hétköznapokat, lehetségessé válik a teljes és tudatos élet, amelyet a múltunk forgatókönyvei helyett a számunkra fontos értékeink irányítanak. Ebben lesz segítségünkre az amerikai származású szakember, Steven C. Hayes és munkatársai által kidolgozott elfogadás és elköteleződés terápia, amellyel három szinten fejleszthetők a leírt folyamathoz szükséges pszichológiai rugalmasságunk készségei. A lehető legteljesebb és leghatékonyabb változás érdekében az első szinten a bennünk lezajló folyamatok megértésére kell törekednünk, hisz amíg ezeket nem látjuk át, és nem tudjuk néven nevezni, nehéz megtalálni a legmegfelelőbb eszközt velük szemben. Másodsorban fontos felidéznünk és feldolgoznunk a korábbi fájdalmas vagy szélsőséges tapasztalatainkat, élményeinket is, hogy megtanuljuk szabályozni és elviselhető szinten tartani a hatásukra létrejövő intenzív érzelmeinket. Végül, a harmadik szinten arra kell fókuszálnunk, hogy ha már értjük, mi miért történik bennünk, arra is megoldást találjunk, hogyan kell másképp reagálnunk, viselkednünk egyes helyzetekben. Időnként a régi megoldásainkat kell átalakítani úgy, hogy azok önmagunk és környezetünk számára is elfogadhatóbbak legyenek, míg máskor teljesen új eszközöket kell megtanulnunk a helyzetek hatékonyabb kezeléséhez. Fontos tehát, hogy mindhárom szinttel egyaránt foglalkozzunk, hiszen egyikük változása sem fogja feltétlenül magával hozni a másik két terület átalakulását. Könyvünkben arra törekedtünk, hogy a gyakorlatok és önismereti feladatok mindhárom tartományt egyaránt érintsék, így segítsenek minket kivezetni elménk csapdájából.

Stílszerűen ez a cél egy metafora nyelvén a következőképpen hangzana: a könyv során megtanuljuk a forgatókönyveinkkel való minél zavartalanabb együttélést annak érdekében, hogy képesek legyünk észrevenni és felismerni, amikor elménk belső mozijában újra és újra ugyanaz a film pereg, ugyanakkor onnan kijőve olyan életet élhessünk, amilyenre valójában vágyunk.

Nézzük hát meg közelebbről, mi minden zajlik az elménk színpadán!

I. ISMERKEDÉS A SÉMÁINKKAL

1. fejezet

Hogyan keletkeznek a sémáink? – Személyes történeteink születése

Soha nem érzem magam elég jónak, pedig nagyon keményen dolgozom. Akármennyi elismerést kapok a szakmában, zsebelem be a rengeteg dicséretet, mégis sokszor csalónak érzem magam. Folyton attól szorongok, hogy vajon sikerül-e ismét megütnöm azt a mércét, amit magam elé állítottam a sikereimmel. Megkönnyebbülök egy-egy elvégzett feladat után, de nem tudom átadni magam az önfeledt örömnek. Folyton az a gondolat kúszik be a fejembe, hogy most megúsztam, nem jöttek rá, hogy mennyire alkalmatlan vagyok. De idő kérdése, és úgyis minden kiderül… – egy a harmincas évei közepén járó, sikeres férfi belső küzdelmeit mutatják be az iménti sorok. Olyan érzések és gondolatok ezek, amelyek bármilyen teljesítményhelyzetben – legyen az apró, rutinszerű feladat vagy éppen nagy megmérettetés – elfogják őt. Folyamatosan küzd a szorongással, az önmarcangolással és a lebukástól való félelemmel, amikor majd kiderül róla, hogy igazából mindenre alkalmatlan, és amit eddig elért, az csak a véletlen és a szerencse műve volt.

Azok a bizonyos dobozok és szemüvegek – Mik a sémák, és miért van rájuk szükségünk?

Nem bízom benne, hogy képes leszek helytállni, soha nem lehetek elég jó, félek, hogy mások is rájönnek a tökéletlenségemre – foglalhatjuk össze a fenti példa fő mondanivalóját. Olyan következtetések ezek, amelyeket a férfi az addigi élettapasztalatai alapján vont le önmagával kapcsolatban. Csökkentértékűség-szégyen, kudarcra ítéltség, könyörtelen mércék, hiperkritikusság – ezek a pontos nevei azoknak a belső forgatókönyveknek, sémáknak, amelyek az iménti történetben megjelentek. Mielőtt rátérnénk ezek részletes leírására, először érdemes tisztázni, mik is pontosan azok a sémák. Mint hamarosan látni fogjuk, ezek nem feltétlenül kell, hogy nehézséget okozzanak az életünkben. Sőt!

Nagyon egyszerűen megfogalmazva a séma nem más, mint a tapasztalatainkból létrejövő egyfajta belső forgatókönyv, történet. Történetek, amelyek rólunk szólnak. Arról, ahogyan önmagunkat látjuk és ahogyan mások viselkedését megítéljük. Arról, amilyen képet a többi emberről formálunk, és arról, ahogyan a világban, a saját életünkben érezzük magunkat. A születésünktől kezdve minket érő tapasztalatok, történések bennünk lecsapódó következtetései ezek. Minden élmény, történés ugyanis, amely életünk kezdetétől ér minket, elkezdi kialakítani bennünk e következtetések magjait. Ezek a történetek rengeteg szálon futnak a fejünkben, és olyan, mintha mindegyik szál egy-egy kis dobozban végződne. Ezek a dobozok fogják tartalmazni az életünk során megélt helyzetekkel kapcsolatos gondolatainkat, élményeinket és azok esszenciáit, amiket a korábban megélt helyzetekben elraktározunk magunkban. Mindezeket a tapasztalatainkból leszűrt következtetéseket, azok belső lenyomatait nevezzük sémáknak. Számtalan ilyen, személyes élményen alapuló következtetéssel megtöltött doboz van a fejünkben. Lesz egy, amely az önmagunkkal kapcsolatos képet tartalmazza, egy másik a másokról kialakított benyomásainkat őrzi. Lesz, amely a világ működésével, biztonságával kapcsolatos hiedelmeinket tartalmazza, de megtaláljuk itt a nőkről és férfiakról, a párkapcsolatokról, egyéb emberi kötelékeinkről, a munkáról és a saját teljesítményünkről leszűrt következtetéseket egyaránt, és még sorolhatnánk. Mindezek a hiedelmek, történetek nagyon fontosak számunkra, hiszen ha újra hasonló helyzetekbe kerülünk, ezek nyújtanak kapaszkodókat, amelyek segítenek eligazodni az adott körülmények között. Egyfajta iránytűként utat mutatnak, mit is gondoljunk, mire számíthatunk, és hogyan viselkedjünk az aktuális szituációban.

Gondoljunk bele, ha úgy haladnánk végig az életünkön, hogy minden, amit egyszer megélünk, utána nyom nélkül törlődne, milyen nehéz lenne boldogulni a világban. (Elismerem, valószínűleg nincs olyan ember, aki legalább életében egyszer ne kívánta volna, hogy bárcsak ki tudná törölni a múltját vagy annak egy részét, hiszen mennyivel könnyebb lenne így az élete. Sajnos a hatékony szelektív emléktörlést még nem találták fel a pszichológiában, bár látni fogjuk, hogy elménk időről időre megkísérli, hogy ezzel védjen meg minket a túl fájdalmas tapasztalatoktól.) Látjuk tehát, hogy szükségünk van ezekre a dobozokra, történetekre, hogy ne kelljen minden későbbi helyzetre tanácstalanul tekintenünk, mintha soha nem találkoztunk volna vele, hiszen sémák formájában segítségünkre siet a belső iránymutatónk, amelynek tapasztalataira támaszkodhatunk. De mi szükséges ahhoz, hogy a belső történeteink ilyen jól alkalmazkodó, minket segítő, úgynevezett pozitív sémákká váljanak?

Tegyük fel, hogy van egy óvodás gyermekünk, akit szépen nevelünk, látjuk, ahogyan cseperedik, és képes bizalomteli kapcsolatot kialakítani más emberekkel. Nyitottan és barátságosan fordul a többi gyerekhez, és fel sem merül benne, hogy velük játszva bármi rossz történhet vele. Ám egy nap, a játszótéren valami máshogy alakul, mint eddig: odamegy hozzá egy másik gyerek, és elveszi a játékait, netán még bántja is. Szülőként nagyon nehéz végignéznünk, ahogy a gyerekünk arcán megjelenik a döbbenet, a csalódás és az értetlenség. Látjuk, hogy ezt az élményt nem tudja hova tenni magában. Hisz mostanáig azt gondolta, hogy a világ egy biztonságos hely, ahol nem történhetnek rossz dolgok, ahol a gyerekek kedvesek, és feltétel nélkül meg lehet bízni bennük. Helyet kell találni az ő kis fejében ennek az új tapasztalatnak is, amelynek megértésére és kezelésére még nincs eszköze.

Felnőttként nekünk is nemritkán lehetnek ilyen érzéseink egy új, váratlan, soha nem tapasztalt szituációban. Mit teszünk ilyenkor? Természetesen próbáljuk megérteni, hogy pontosan mi is történt, keressük az okokat, a magyarázatokat. Megvizsgáljuk, hogy vajon mi volt a mi részünk abban, hogy ez a helyzet így alakult, tehettünk volna-e bármit, hogy másképp történjenek a dolgok. Mi az, amiért a másik személy felelős, és mi az, ami egyszerűen csak a körülményekből adódott. Gyakran előfordul, hogy egyedül nem tudunk mit kezdeni a helyzettel, és ilyenkor mások tapasztalatait, véleményét hívjuk segítségül, hogy a megfelelő következtetéseket vonhassuk le. Ez történik a kisgyermekkel is. Először megijed, tanácstalan, és a szülőhöz fordul magyarázatért. Nyilván szülőként nem szeretnénk, ha a gyermekünk más emberekbe vetett bizalma meginogna, és a jövőben félelemmel és szorongással viszonyulna a hasonló helyzetekhez. Ilyenkor tehát az ő nyelvén próbálunk segíteni a világ megértésében: Tudod, kicsim, a gyerekek, ugyanúgy, ahogy a felnőttek, sokfélék lehetnek. Te nagyon kedves gyerekekkel találkoztál eddig, de vannak sajnos olyanok is, akik néha nem azok. Megmutatom, mit kell tenned ilyenkor… A hasonló párbeszédek a gyermekkortól kezdve segíthetnek nekünk, hogy egyre összetettebben, árnyaltabban lássuk a különböző élethelyzeteket. Azaz egy ilyen szituáció megértése után változhat a korábbi dobozunk tartalma: néhány dolgot kiveszünk belőle, néhány információt belerakunk, néhány meglévő következtetést, tartalmat pedig módosítunk. Így lesz a világon minden ember kedves, jó és megbízható dobozból a világon sok kedves, jó és megbízható ember van, akikre lehet számítani, de előfordul, hogy nem mindenki működik így doboz vagy séma. A történeteink, sémáink tehát az idő múlásával egyre inkább árnyalódnak, így jobb esetben nemcsak fekete vagy fehér dobozunk lesz, hanem a szürke minden árnyalatával találkozunk (bár ez a kifejezés, hála a hasonló című műnek, kissé más értelmet nyert az utóbbi időben). Ez az árnyalt és komplex látásmód segít minket abban, hogy rugalmasan tudjunk alkalmazkodni akár az új, szokatlan vagy nem várt helyzetekhez is. Hisz a dobozokba zárt történeteink bár kiindulási pontot adnak nekünk, ha kell, változhatnak is, hogy segítsenek megtalálni eltérő körülmények mellett is a lehető legjobb viszonyulásokat és megoldásokat.

Elménk tehát, mint egy komplex számítógép, a kezdetektől fogva minden, velünk megtörténő vagy körülöttünk zajló információt, eseményt begyűjt, elemez, kiértékel, és azokból levonja a legfontosabb következtetéseket, amelyek később, hasonló helyzetekben újra felhasználhatók. Így pakolódnak azokba a bizonyos „dobozokba” a különböző tapasztalatainkhoz kapcsolódó lényegi következtetések, hogy szükség esetén elindítsák a megfelelő programot. Hogy mindez nagyszerűen hangzik? Valóban sok időt és energiát megspórolhatunk azzal, hogy nem kell minden egyes történésnél azon gondolkodnunk, vajon mit is csináljunk, hogyan viselkedjünk az adott helyzetben. Ehelyett ilyenkor elővesszük, illetve automatikusan működésbe lép a helyzethez legjobban illeszkedő program, és egyfajta „mankóként” szolgálva segít nekünk megtalálni a legmegfelelőbb választ, reakciót. Igen ám, de mi van akkor, ha azzal szembesülünk, hogy ez a bennünk működő belső iránytű nem segít, mint azt a fejezet elején lévő példában is láttuk? Sőt, egyenesen akadályoz, és hátráltat minket életünk számos, fontos területén…

A belénk égett múlt – A rosszul alkalmazkodó sémáink működése

A korábban leírtak alapján talán már elkezdett körvonalazódni bennünk a felismerés, mikor is lehet probléma a sémáinkkal. Amikor azoknak a bizonyos dobozainknak a tartalma fekete vagy fehér, azaz a bennük lévő történetek szélsőségesek akár negatív (például most minden jó, de úgyis el fog romlani; az élet mindig igazságtalan; az emberek megbízhatatlanok), akár pozitív irányban (nekem mindig igazam van, soha nem tévedek; tökéletes vagyok), és amikor ezek a következtetések semmilyen körülmények között nem megváltoztathatók, nagyon súlyos csapdákba sétálhatunk bele. Úgy őrizhetjük ezeket a belénk vésődött élmény lenyomatokat magunkban, mint megkövesedett kristályokat vagy megfagyott cseppeket. Múlhat az idő, lehet kint akármilyen időjárás, szél, eső, napsütés, ezek a történetek, mint a múlt megkövesedett árnyai, ott maradnak bennünk. Azt hisszük, hogy azok a hiedelmek, amelyek ezekbe zárva ott élnek bennünk, olyan örök érvényű igazságok, megmásíthatatlan szabályok, amelyeken semmi nem változtat. Ha a korábbi rossz tapasztalataink alapján azt gondoljuk, hogy az emberek kétszínűek és rosszindulatúak, valószínűleg mindenkire így fogunk tekinteni, és bizalmatlanná, gyanakvóvá válunk. Ha attól tartunk, hogy az élet tele van veszélyekkel, és bármelyik pillanatban szörnyű dolgok történhetnek, folyton rettegni fogunk. Ha úgy éljük meg, hogy egyedül biztosan nem boldogulunk az életben, mindig szükségünk van valakire, aki mellettünk áll, nagy valószínűséggel sokat fogunk aggódni a másik fél elvesztése miatt, és esély van arra is, hogy erősen függeni fogunk tőle. Így működnek és így hatnak ránk a rosszul alkalmazkodó sémáink.

És hogy miért végződnek ezek a történetek állandóan ugyanúgy? Azért, mert a legtöbb esetben meg sem kérdőjelezzük belső hiedelmeink igazságtartalmát, annyira régóta velünk vannak. Egy idő után létezésük olyan természetessé válik számunkra, mint a levegő, amit beszívunk, és észre sem vesszük, hogyan veszik át felettünk az irányítást. Belegondolni, hogy a világ másképp is működhet, mint ahogyan mi elképzeljük, hogy a dolgok másképp is történhetnek, mint amit ezek a belső forgatókönyvek diktálnak, szokatlannak, sőt egyenesen ijesztőnek és félelmetesnek is tűnhet. Nagyon sok esetben nem is tudunk mit kezdeni azzal az élménnyel, amely eltér ezektől a történetektől: Ő most tényleg okosnak tart engem, és felnéz rám? Valamit nagyon benézett, lehet, hogy nem is rám gondolt, csak összetéveszt valakivel. Vagy csak akar tőlem valamit. Mindenesetre nagyon furcsa, hogy így megdicsért, felejtsük is el az egészet.

Akármilyen szörnyű történeteket diktál is az elménk, ezek mégis biztos pontokká válnak egy idő után. Csak azért, mert megszoktuk őket, ismerősek számunkra. Mert ezekkel a helyzetekkel tudunk mit kezdeni, van rá eszközünk. Tudjuk, hogyan viselkedjünk, amikor kívülről kritizálnak minket, hogyan támadjunk vissza vagy meneküljünk el, esetleg hódoljunk be a másiknak – tudjuk, mert lehet, hogy eddigi életünkben már számtalanszor megtettük. Ám előfordulhat, hogy egy dicséret, amely arról szól, hogy jók vagyunk, érünk valamit, hogy értékesek lehetünk valaki szemében – nos, néha ez az egyik legijesztőbb dolog annak, aki soha életében nem tapasztalt ilyesmit. Meglehetősen szokatlanul hangozhat, hogy akár a pozitív élmények is lehetnek ilyen módon ijesztők és félelmetesek számunkra, ám a sémáink így működnek. A megszokott helyzeteket ismétlik újra és újra. Ahogyan azt egy érzelmi nélkülözéssel teli gyermekkort átélt kliensem egyszer megfogalmazta: olyan, mintha bánat-függővé váltam volna.

Mivel ezek a belső történetek, hiedelmek eligazodási pontként szolgálnak az életünkben, védelmük, megőrzésük egy idő után mindennél fontosabbá válhat számunkra. Néha olyannyira, hogy még a valóságot is hozzájuk igazítjuk, mintsem hogy ezeken a belső iránymutatókon változtassunk. Ez azonban kívülről, mások számára nem mindig érthető, így a viselkedésünk, az általunk adott reakció bizonyos helyzetekben kuszának és értelmezhetetlennek tűnhet. Vegyünk egy egyszerű, ám gyakran előforduló példát:

– Drágám, csinálhatnánk a hétvégén valami izgalmasat kettesben. Nem megyünk el valahová kirándulni?

– Ezek szerint velem unalmas az élet? Nem tartasz elég szórakoztatónak?

– Miért kell így felcsattanni? Már nem kérhetek semmit? Én is egész héten robotolok, bocsáss már meg, hogy több időt akarok tölteni veled.

– Folyton csak elégedetlenkedsz, azt érzem, hogy neked semmi nem elég jó. Bármit csinálok, csak belekötsz.

Mintha két, különböző mozit néznénk – hangzik el gyakran párterápiákon a tipikus mondat. Pedig teljesen jelentéktelen dolgokon csattanunk össze, de a vége kész háború – fogalmazzák meg igen sokszor a párok, maguk sem értve, hogyan tud elfajulni egy vita egy látszólag apró dolog miatt. Ennek megértése talán könnyebb, ha az előbb említett, eltérően megélt belső valóságokból, azaz sémákból indulunk ki. Ugyanis akár egy semleges vagy sokféleképpen értelmezhető mondat, egy apró mozdulat, gesztus, egy ártalmatlan párbeszéd is képes arra, hogy észrevétlenül kinyisson bennünk egy dobozt és beindítson egy automatikusan működő maladaptív sémát. Az aktuális helyzet bekapcsol bennünk valamit, ami a múltunkból nagyon is ismerős. És mi máris bekerülünk abba a moziba, ami ennek a múltnak a forgatókönyve alapján pereg. Ha gyakran kritizáltak minket gyermekkorunkban, és azt az élményt zártuk dobozba, hogy soha, semmi nem jó, amit csinálunk, akkor akár egy olyan ártalmatlan kérdés, mondat, mint amilyen az iménti párbeszédben is elhangzott, felpattinthatja ennek a doboznak a tetejét, és abból kiáramlanak mindazok az érzések, gondolatok, testi érzések, emlékek, amelyek ott rejtőznek. Mert bizony a sémáink tartalma nem csak egymásra fűzött gondolatokból áll. Vannak benne emlékek, testi élmények, érzések, mintegy komplex csomagot alkotva. Az előbb említett, túlzottan kritikus gyermekkornál maradva, beindulhat bennünk például a csökkentértékűség-szégyen forgatókönyve. Ilyenkor eláraszthatnak minket az önmagunkkal kapcsolatos negatív gondolatok, a szégyen és önutálat érzése, érezhetünk kellemetlen testi tüneteket, de akár konkrét múltbeli emlékek is megrohanhatnak minket. Előfordulhat, hogy meg sem tudjuk fogalmazni, pontosan mi is zajlik bennünk, egyszerűen csak sodródunk a rengeteg ránk törő kellemetlen belső élménnyel. Ez azért történhet, mivel a legkorábban elraktározott élményeinkre többnyire nincsenek is szavaink, azok gyakran nehezen vagy egyáltalán nem megfogalmazhatók számunkra. A nagyon korán, egyéves korunk előtt megélt élmények szinte csak homályos, megfoghatatlan érzés vagy testi érzet formájában vannak jelen bennünk. Amikor észrevettem a párom telefonjában azt az üzenetet, elfogott egy furcsa érzés, de nem tudom leírni. Olyan megfoghatatlan volt az egész. Aztán hirtelen úgy éreztem, hogy elfogy a levegőm – mondta egy fiatal férfi, akit az édesanyja még pici babaként hagyott el. Párja feltételezhető félrelépése előhívta benne az elhagyástól való félelmet és azt az érzelmi nélkülözést, amelyet csecsemőként élt meg. Egy olyan életkor élményeit, amikor a megélt helyzetekre még nem voltak szavai, csak érzések és testi élmények működtek benne. Olyan érzések és élmények, amelyeket később felnőttként is érzett – még mindig megfogalmazható szavak nélkül…

Ha egy képpel szeretnénk érzékeltetni a szélsőséges és igen meggyőző, dobozokban tárolt történeteink, más néven maladaptív sémáink működését, úgy képzelhetjük el, mintha bizonyos helyzetekben szemüvegeket viselnénk. Ezek azonban nem hűen, élesen mutatják meg számunkra a világot, hanem torzító szemüvegként egy sajátos valóságot tükröznek. Ezek a torzító szemüvegek hol nagyon ijesztővé teszik a látottakat, hol elszomorítóvá, néha felnagyítanak dolgokat, míg másokat észrevétlenné változtatnak. Ami azonban közös bennük, hogy gyakran úgy viseljük őket, hogy észre sem vesszük, a létezésük sem ismert számunkra. Így amit látunk, azt tekintjük az igazi, egyetlen valóságnak. Néha nem is értjük, hogy mások miért nem ugyanazt látják, amit mi, egyszerűen csak megállapítjuk magunkban, hogy ők egy másik mozit néznek. Bizonyos helyzetekben, ha már képesek vagyunk felismerni, hogy milyen szemüveget viselünk, egyáltalán észrevesszük, hogy van rajtunk egy (vagy akár több) ilyen torzító szemüveg, segíthet abban, hogy jobban megértsük, miért rohannak meg minket az adott pillanatban pont azok az érzések, gondolatok, emlékek vagy testi érzések. Továbbá átláthatjuk, miért is akarunk ezek hatására gyakran ösztönösen éppen azon a módon dönteni vagy cselekedni. Látni fogjuk, hogy a szemüvegek tudatosításával még nem feltétlenül vagyunk képesek rögtön levenni őket, de mindenképp ez az első lépés a változás irányába. Előtte azonban fontos tisztában lennünk azzal, miként is működik az elménk, hogyan rendszerezi a különböző információkat, majd ezek hatására milyen megoldások irányába vezet minket az egyes helyzetekben.

Az elménk mindig arra törekszik, hogy a fejünkben lévő információkat egységes struktúrába rendezze, így koherens, értelmes, összefüggő keretrendszer alakuljon ki, amely a későbbiekben eligazít minket, és útmutatóul szolgál a világban való eligazodáshoz. Amikor egymással össze nem illő dolgokat tapasztalunk,{2} az elménk rögtön elkezd azon dolgozni, hogy ezeket valahogyan összeegyeztesse, és egyik vagy másik tényező megváltoztatásával megszűnjön bennünk az ellentmondásból fakadó feszültség. Ez történik például olyankor, amikor, mondjuk, valami olyan dolgot teszünk, amiről tudjuk, hogy káros (például dohányzunk, egészségtelen ételt fogyasztunk stb.). Két választásunk van ilyen helyzetekben. Vagy a viselkedésünket változtatjuk meg, és leszokunk az ártalmas tevékenységről, vagy a gondolkodásunkon módosítunk olyan irányba, hogy az ne mondjon többé ellent a káros szokásunknak: például meggyőzhetjük magunkat arról, hogy nem is olyan egészségkárosító az a dolog, amit végzünk. A végeredmény mindkét esetben ugyanaz lesz, az ellentétek elsimulnak, elmúlik a feszültség. De hogyan is működik mindez a sémáink esetében? Nézzük meg ezt egy példán keresztül:

Tegyük fel, hogy bekerülünk egy új munkahelyre. Ezen a helyen már van egy ismerősünk, aki még a belépésünk előtt ellát minket mindenféle hasznos tanáccsal: Ezzel a kollégával nagyon vigyázz, ő nagyon pletykás. Az az XY kolléganő pedig elég rosszindulatú, kiforgatja a szavaidat. Az a másik kolléga teljesen ártalmatlan, rá mindig lehet számítani. Ilyen és ehhez hasonló információkkal vértez fel bennünket. Vajon mi történik, amikor elkezdjük az új munkát, és valóban találkozunk a fent említett személyekkel?

A korábbi információk dolgozni kezdenek bennünk, és bizony elég erősen meghatározhatják azt, hogy kiről hogyan vélekedünk, mit gondolunk, és kihez hogyan viszonyulunk. Ezek az előzetes tanácsok ugyanis olyan keretet adnak számunkra, amely mentén elkezdjük rendszerezni a saját magunk által megtapasztalt dolgokat is. Befolyásolhatnak minket oly módon, hogy könnyebben észrevesszük azokat a tulajdonságokat, reakciókat, amelyek megfelelnek ennek az előzetes tudásnak, ám figyelmen kívül hagyjuk vagy valamilyen módon megmagyarázzuk azokat, amelyek ellentmondanak annak. Ezt a folyamatot kognitív torzításnak nevezzük, amely során az előzetes feltevések, gondolatok hatnak más megismerési folyamatainkra is. Többek között befolyásolják, miket veszünk észre a környezetünkben, azokat hogyan értelmezzük, milyen jelentést tulajdonítunk nekik, később mit tudunk felidézni a történtekből, mire emlékszünk vissza.

Tegyük fel, hogy már az első napon összefutunk azzal a kolléganővel, akitől óva intett minket az ismerősünk, mert rosszindulatú. Mi azonban azt tapasztaljuk, hogy a hölgy nagyon kedves, szívélyes, segít nekünk eligazodni az új helyen: Üdvözlünk a csapatunkban. Itt általában mindenki önállóan dolgozik a projektjén, heti egyszer szoktunk összeülni egy közös megbeszélésre. De ha véletlenül nem érsz rá, az sem gond, nem muszáj eljönni. Ha szükséged van bármire, csak szólj, szívesen segítek – fogad minket. Mi minden történhet egy ilyen helyzetben? Először is beindulhat a korábban említett kognitív torzítás, azaz a hölgy minden szavát, mondatát, viselkedését olyan szűrőn át kezdjük el szemlélni, amely óvatosságra int minket, hiszen az előzetes információk alapján hátsó szándékai lehetnek. Ez rögtön átszínezheti az általa elmondottak értelmezését, így előfordulhat, hogy a nem muszáj eljönni mondatát nem a segítő szándék jeleként fogjuk fel, hanem gyanakvóvá és bizalmatlanná válunk: Aha, szóval nem szeretné, hogy ott legyek? Már most ki akar túrni? Szóval riválist lát bennem. És így tovább… Az így keletkező érzéseinket, gondolatainkat, hozzáállásunkat nem is kell ecsetelni. Sőt később, amikor feldézzük a vele való első találkozásunkat, nagy eséllyel azokra a gesztusaira, szavaira fogunk emlékezni, amelyek gyanakvásra adhatnak okot. Ebben az esetben nincs bennünk ellentmondás, hisz az információk eleve olyan szűrőn át érkeznek hozzánk, amely szinkronban van a korábban bennünk kialakított képpel. Azaz a kolléganő viselkedését, mondatait manipulatív lépésként fogjuk értelmezni, amely már könnyen beilleszthető az ismerősünk által sugallt, „vigyázz vele” kategóriába.

Mi történik akkor, ha egy ilyen helyzetben mégis nyitottan, kíváncsian próbálunk hozzáállni a másik félhez? A kolléganő viselkedése és a róla korábban hallott információk szöges ellentétben állnak egymással. Mivel az elménk arra törekszik, hogy olyan képet alakítson ki, amelyben nincsenek ilyen zavaró ellentmondások és amely a későbbiekben egyértelmű útmutatással szolgálhat számunkra, megtörténhet az is, hogy megbízva a saját érzéseinkben a kolléganőt kedvesnek fogjuk tartani, fenntartva annak a lehetőségét, hogy az ismerősünk tévedett vele kapcsolatban. A végeredmény ugyanaz, rend van belül, nincs feszültség. És hogy az iménti két mechanizmus közül melyik fog működni a maladaptív sémáink esetében? Sajnos ritkább, hogy ez utóbbi zajlik le bennünk. Mivel a belső, mélyen rögzült forgatókönyveink átírása, megváltoztatása korántsem olyan egyszerű, többnyire a valóságot fogjuk hozzájuk igazítani, illetve az általuk ránk kerülő szemüvegeken keresztül látni azt…

A túlélő sémák – Miért olyan nehéz megszabadulni a mélyen rögzült forgatókönyveinktől?

Életünk során az előbbiekben ismertetett mindkét típusú folyamatra sok példát találunk. Akkor vagyunk kellően rugalmasak, ha mindkettőre képesek is vagyunk. Hol az új élményeinket, tapasztalatainkat igazítjuk hozzá a már meglévő információkhoz, keretrendszerhez, hol pedig egy-egy helyzetben átértékeljük azt, amit korábban gondoltunk, és az új élményeink függvényében módosítjuk a dobozunk tartalmát. Pont ez utóbbi viselkedésmód, amire nem vagyunk képesek, amikor ezek a belső lenyomataink nagyon erősek, szélsőségesek, és mintegy megcsontosodott képződményként élnek bennünk. Működésbe lép az imént látott kognitív torzítás, és az összes élményünk, minden minket érő esemény sajátos jelentést és értelmezést nyer – ám ezeket már a bennünk élő rosszul alkalmazkodó sémák diktálják. Ilyenkor, ahogyan a torzító szemüvegek kapcsán említettük, a világ és annak eseményei színeződnek át a belső hiedelmeink, történeteink, szabályaink mentén. Mivel ez a szemüveg befolyásolja a további kognitív, megismerési folyamatunkat is (azt, ahogyan észleljük, látjuk, halljuk, értelmezzük az új tapasztalatokat, ahogyan visszaemlékszünk dolgokra), kicsi az esélyünk, hogy ez a szemüveg megváltozzon. Sőt, az egyre inkább megerősödik, és még inkább hozzánk nő. Az imént említett példánál maradva, ha eleve rendelkeztünk a mások iránti bizalmatlanság szemüvegével, az új munkahelyen a fent vázolt folyamatok révén nagy valószínűséggel az tovább fog élni és erősödni bennünk.

Ebben az esetben hogyan fogunk viselkedni az említett kolléganővel? Nagy eséllyel már a kezdetektől távolságtartók, hűvösek leszünk vele, rosszabb esetben elutasítók, kritikusak vagy akár ellenségesek és támadók. Ily módon a viselkedésünk nem könnyíti meg a közös munkát, hisz ezt borítékolhatóan ő sem fogja jól fogadni, és amennyiben minden békítő kísérlete kudarcba fullad, nem számíthatunk túl sok jóra tőle. Mindez tovább erősíti bennünk a vele kapcsolatban kialakított bizalmatlan, negatív képet, és már benne is vagyunk abban az ördögi körben, amelyből igen nehéz kitörni. És a történetünk máris életre kelt… A bennünk élő maladaptív séma nyomán a belső történet valósággá vált. Ezt nevezzük a pszichológiában önbeteljesítő jóslatnak vagy önsorsrontó viselkedésnek. Ez tehát a kognitív torzítás mellett az a másik folyamat, amely fenntartja a rosszul alkalmazkodó sémáinkat azáltal, hogy a viselkedésünket, a helyzetekre adott reakcióinkat az azokban tárolt valóság mentén irányítja, befolyásolja. Nézzük meg részletesebben, hogyan is zajlik mindez!

Amikor ez a téma kerül szóba, mindig a Szex és New York című sorozat egyik jelenete jut eszembe. A főhős, Carrie Bradshaw a sorozatban folyton a nagy Őt, az igaz szerelmet keresi, miközben megrögzött szingliként él, egyik kapcsolatból a másikba vándorolva. Egyszer összesodorja őt az élet egy férfival, aki első, második, sőt harmadik ránézésre is olyannak tűnik, amilyenre mindig is vágyott: kedves, odaadó, elköteleződni képes férfinak. Miközben Carrie lubickol(hatna) az olyannyira vágyott kapcsolatban, ilyen gondolatok kezdik el gyötörni: Kell, hogy legyen valami defektes és beteges benne, és ha a faj többi példánya kipurcant, ő biztos, hogy mutáns, ha túlélte. Meg kell, hogy találjam a difit, mielőtt elvesztegetnék hat hónapot az életemből. És elkezdődik a filmben a kényszeres önigazolás folyamata, amellyel a főhősnő bizonyítani próbálja, hogy neki van igaza. Először egész ártalmatlanul indult a dolog, csak meg akarta tudni, mit szeret enni, inni a másik, milyen filmeket kedvel, milyen zenét hallgat, aztán ahogyan ő is fogalmaz: az egész önálló életre kelt. Keresett, kutatott, hogy ebben a számára gyanúsan normális életben megtalálja a bizonyítékot a férfi sötét aberrációjára. Mi lett a vége? Azt hiszem, sejtjük már, de hogy ne maradjanak kétségek között (spoiler), elárulom: végül talált egy lelakatolt ládát, amelyben, azt gondolta, a férfi sötét titkai lapulnak. Amikor épp ezt feszegette, belépett a férfi, aki szembesült vele, mi folyik a háta mögött, milyen bizalmatlanság övezi a kapcsolatukat. És mit rejtett a ládika? A férfi gyerekkori emlékeit. A férfi utolsó mondata a nőhöz: Azt hittem, te végre normális vagy. Mire a nő, felismerve, hová jutott: Az voltam…

Önsorsrontó viselkedés, önbeteljesítő jóslat – így nevezzük tehát azt a folyamatot, amelynek során a belső történetek elkezdenek dolgozni bennünk, és sokszor észrevétlenül, önálló életre kelve befolyásolják a viselkedésünket, ráadásul éppen olyan irányba, amely végül elvezet minket a bennünk lévő kép, hiedelem megerősítéséhez. A férfiak kiszámíthatatlanok, tele vannak sötét titkokkal, aberrációkkal, és aki nem, az csak valami ritka kivétel lehet – a főszereplő nő fejében ez a férfiakról alkotott doboz tartalma, amely a bizalmatlanság torz szemüvegét adja rá az ismerkedési folyamat során. Automatikusan cselekszik, hogy megbizonyosodjon ennek igazáról (vagy az ellentétéről), és pont így éri el, hogy bekövetkezzen, amitől fél: újra elhagyják. De ez a történet már nem a férfiról szól. Hanem róla.

Amikor a kudarctól való félelmünk miatt halogatni kezdünk, megnövelve ezzel a hibázás esélyét, amikor az egyedülléttől való félelmünk miatt görcsösen kapaszkodunk a másikba, ami nagy eséllyel egyre inkább eltávolítja őt tőlünk, szintén hasonló folyamatokat élünk át. Mindezekre még több példát találhatunk a könyv későbbi fejezeteiben.

Látjuk tehát, hogy a kognitív torzítás és az önsorsrontó viselkedés is olyan mechanizmus, amely a bennünk élő maladaptív sémák hatására lép működésbe, és hatásukra ezek a hiedelmeink még tovább maradnak fenn. A túlélésük ezen folyamatok révén hosszú távon is garantált. És ha mindez még nem lenne elég, továbbélésüket az is meghatározza, sőt erősíti, ahogyan ezeket a sémákat kezeljük, ahogy hozzájuk viszonyulunk.

Ismételni, elkerülni, legyőzni – Hogyan viszonyulunk a bennünk élő programokhoz?

Menekülés, támadás és lefagyás – ezek azok az evolúciósan belénk kódolt reakciók, amelyeket veszélyhelyzetekben a leggyakrabban mutatunk. Olyan helyzetekben, amikor nincs idő gondolkodni, mérlegelni, hanem azonnali cselekvésre van szükség. Az elménk a megélt tapasztalataink és az azokból leszűrt következtetések alapján különbözteti meg, hogy mely helyzetek minősülnek veszélyesnek vagy veszélytelennek számunkra. Olyan, mintha a korábban említett dobozaink, amelyek a helyzetekre vonatkozó forgatókönyveket, mintázatokat tartalmazzák, összeköttetésben lennének egy nyomógombbal. Bármikor, amikor egy élethelyzet bármely mozzanata csak kicsit is emlékeztet minket az eredeti, múltbeli helyzetre vagy annak valamely aspektusára, benyomódik ez a gomb, a doboz kinyílik, és a benne levő program, séma beindul. A gomb érzékelője azonban sajnos nem állítható, sőt úgy tűnik, nagyon is érzékenyen működik. A legkisebb valós vagy vélt (!) hasonlóság elindíthatja a fenti folyamatot. Egy ártalmatlan kérdés, mondat, reakció, és bennünk már meg is szólal a vészcsengő: Sokáig dolgoztál ma. – Mi az, már megint számonkérsz? Ne akarj engem irányítani! A vészcsengő nem nagyon tud különbséget tenni a helyzetek között, mindig ugyanolyan erősen figyelmeztet minket, ha van rá oka, ha nincs.

Amikor újra és újra ismételjük – A sémafenntartó működés

Folyton aggódom. Magam miatt, a gyerek miatt. Amióta a kicsi megszületett, még rosszabb. Folyton elém kerül valami szörnyű hír a Facebookon vagy a tévében, ahol kisgyerekekkel történik valami rossz. És én rögtön úgy sírok, mintha ez velünk történt volna meg. Magam miatt ugyanúgy aggódom: mi lesz a gyerekkel, ha velem valami történik, kórházba kerülök vagy meghalok? Valamelyik nap kicsit fáradékonyabb voltam, és rögtön az futott át a fejemen, hogy ez biztos rák, és már csak heteim vannak hátra. És már sirattam is magunkat – mesél belső küzdelmeiről egy fiatal anya, aki nagyon régóta birkózik a sérülékenység-veszélyeztetettség érzésével.

Látjuk, az elménk nem tesz különbséget. Egy szomorú hír egy cikkben, egy apró testi jelzés, és a vészcsengő rögtön megszólal, a doboz teteje felpattan, a benne lévő történet életre kel, és jönnek az érzések, a gondolatok, a jövőnk filmje már forog is a fejünkben. A reakció pedig ugyanaz, mintha az a szörnyűség, amitől félünk, már meg is történt volna. A fenti történetben szereplő hölgy nem kerüli az ezeket kiváltó helyzeteket, sőt időnként keresi is azokat. Néha szinte kényszeresen bújja a betegségekről szóló cikkeket, a gyerekekről szóló negatív történeteket, de amikor nem keresi őket, akkor is úgy érzi, mintha mindig ilyenek jönnének szembe vele (lásd kognitív torzítás). Folyton orvosi vizsgálatokra, kontrollokra jár, hogy meggyőződjön róla, nincs félnivalója. A csapda ebben a helyzetben az, hogy soha nem nyugszik meg igazán. Egy-egy vizsgálat után rövid időre kicsit csökken ugyan az aggodalma, de aztán jön egy újabb inger, ami ismét beindítja az egész folyamatot. Amikor ez történik velünk, azaz újra és újra ugyanazokat a helyzeteket éljük meg, és a viselkedésünk is mintegy hozzájárul ahhoz, hogy az eredeti történetünk újra és újra leperegjen bennünk, akkor beszélünk az úgynevezett sémafenntartó viselkedésről. Az önbeteljesítő jóslat, a kognitív torzításaink mind ehhez a viselkedéshez járulnak hozzá. Az evolúciós viselkedésminták közül ez feleltethető meg a lefagyásnak, amikor tétlenül állunk egy helyzetben, és tehetetlenül megéljük, hogy ismételten megtörténik velünk ugyanaz.

Amikor egy-egy hiedelem ennyire erősen megszilárdul bennünk, szinte automatikusan viselkedésünk irányítójává, mozgatójává válik. Meghatározza, hogyan cselekszünk a kritikus helyzetben, hogyan reagálunk, sőt akár már a kezdeti választásainkat is befolyásolhatja, legyen szó párkapcsolati, munkahelyi, tanulmányi vagy egyéb fontos döntési helyzetről. Sajnos ez utóbbiaknál is gyakran érvényesül a mondás: Járt utat a járatlanért el ne hagyj! Az élet sokszor megkínál minket a választás lehetőségével, és többnyire ilyenkor következik a biztonságot nyújtó választás. Arra az útra fogunk lépni, amely már ismerős, amit már ezerszer végigjártunk, legyen az akármilyen hepehupás. Mert mint már megállapítottuk, egyszerűen ez az ismerős. Ennek már minden gödrét, buktatóját ismerjük, tudjuk, mikor kell kerülni, mikor átugrani, mikor kell az utunkba kerülő göröngyöt arrébb rúgni. A másik út lehet akármilyen sima és vonzó, mégis az ismeretlenség, bizonytalanság és félelem érzését hordozhatja: Mit fogok én ott csinálni? Mi van, ha valami még rosszabb vár rám? Nem tudok mit kezdeni vele, nagyon furcsa, nagyon szokatlan. És józan ésszel akármennyire jobb választásnak tűnik is erre az új útra lépni, a „megérzésünk”, az ösztönös választásunk visszatart tőle.

Ismerős ez a helyzet? Életünk során talán már mindannyian kerültünk olyan helyzetbe, amikor választanunk kellett, iskolát, munkahelyet, lakóhelyet, társat. Talán volt köztük olyan lehetőség, amelyet, ha racionálisan megvizsgáltunk, alaposan körbejártunk, mind közül a legészszerűbb döntésnek tűnt. De ott volt mellette egy másik, amelynél azt mondtuk: tudom, hogy minden érv ellene szól, és teljesen logikátlannak tűnik, de a megérzésem azt súgja, az ösztöneim azt mondják, hogy… Sok kliensemnél találkozom például a dilemmával, hogy a két (vagy több) partner közül kit válasszanak. Aki olyan logikus, praktikus választásnak tűnik, vagy akihez ösztönösen, zsigerileg vonzódnak? Ez utóbbi sokszor tényleg megmagyarázhatlannak, megfoghatatlannak tűnik, egyetlen érv szól mellette: úgy vonz, mint a mágnes. Ilyenkor azt mondhatjuk, működik az a bizonyos kémia. Csakhogy előfordulhat, hogy ez nem más, mint a belső programjaink által irányított kémia, más néven sémakémia. Ha ezzel az érzéssel találkozunk, érdemes megállni egy pillanatra és átgondolni a dolgot. Vajon mi fogott meg minket az illetőben? Hasonlít-e a korábbi választásainkhoz, van-e benne valami ismerős: ahogyan mellette érezzük magunkat, amit belőlünk netalán kivált? Ha ezeken kívül nem találunk más magyarázatot a döntésünkre, nagy eséllyel ismét arra az útra készülünk lépni, ahol korábban már nagyon sokszor jártunk. Ám végigmenve azon, az út végén nagy valószínűséggel ugyanaz fog várni minket. A sémánk által vezérelve választottunk, és hamarosan az ismerős helyzetekben találjuk magunkat…

Akkor most már soha ne hallgassak a megérzéseimre, mert mindig tévútra visznek? Ne bízzak az intuíciómban, a belső hangban? Semmiképp nem szeretném, ha erre a következtetésre jutnánk. A választásainkat mozgató motivációk kérdése nagyon bonyolult, összetett dolog. Nem véletlenül nincs rá egyetlen tudománynak sem pontos receptje, hogyan kell ezt jól csinálni, vagy ha ezt állítják, garanciát már nem biztos, hogy mernek rá vállalni. Hisz minden döntést és választást rengeteg tényező befolyásol. Nézzük meg a példa kedvéért a párkapcsolatok világát, és a teljesség igénye nélkül gondoljuk át, mi alapján választhatunk magunk mellé társat. Van, hogy az önmagunkból hiányzó, vágyott részeket, tulajdonságokat keressük a másikban, akivel teljesnek, egésznek érezhetjük magunkat (keresem a másik felemet). Előfordul, hogy a bennünk élő ideális, vágyott képet vetítjük rá a partnerre (projekció), és emiatt szeretünk bele azonnal. De ott vannak azok a tapasztalatok is, amelyeket a másik nemmel kapcsolatban korábban szereztünk, megéltünk, sőt ilyen szempontból nemcsak a saját tapasztalataink számítanak. A szüleink, a számunkra fontos személyek által közvetített üzenetek (ahogyan ők gondolkodnak, megnyilvánulnak a másik nemmel kapcsolatban) szintén hatnak ránk, ugyanúgy, mint azok a családi hiedelmek, bölcsességek, amelyek akár generációról generációra szállhatnak tovább: Egy jó asszony szoknyája mindent eltakar. A férfit úgyis hajtja a vére. Mindegy, hol éhezik meg, csak otthon egyék. És még sorolhatnánk. A kulturális és társadalmi üzenetekről pedig még nem is beszéltünk. A megérzéseink tehát nem mindig rossz tanácsadók. Lehetnek azok az évek, évtizedek tapasztalatainak bölcs következtetései. Ám amikor nehéz őket megmagyaráznunk, és nincs elfogadható, kézzelfogható érvünk az adott választás mellett, csak azok a bizonyos intuícióink, akkor érdemes kicsit megállni, és tudatosan számba venni a mögöttes mozgatórugóinkat, hogy ne újabb zsákutca felé induljunk el. Előfordulhat azonban az is, hogy egyszer csak vesszük a bátorságot, és látszólag másik útra lépünk. Ám ahogyan haladunk előre, egyre ismerősebbé válik az út. Visszanézünk, és látjuk, hogy az eleje tényleg más volt, de a folytatás kísértetiesen hasonlít a korábbiakhoz. Ilyenkor az történik, amit az előbbi filmidézetben is láttunk: ösztönösen magunk kezdünk tereprendezésbe, és az önsorsrontó viselkedés révén mi kezdjük el átalakítani az utat olyanná, amilyenhez hozzászoktunk. Azután úgy éljük meg, hogy csinálhatunk bármit, választhatunk látszólag teljesen különböző utakat, újra és újra ugyanoda jutunk. Ha önnek is volt már olyan tapasztalata bármilyen élethelyzetben, hogy bármit csinált, mindig ugyanaz történt önnel, amikor folyton megismétlődtek az életében bizonyos helyzetek, és már ön sem értette, mit kellene tennie, hogy végre másképp alakuljanak a dolgok, akkor valószínűleg ilyen önbeteljesítő ördögi körbe került. És most már pontosan érti, mit is jelent a sémafenntartó működés.

Kísérlet a menekülésre – Az elkerülő viszonyulás

Gyakran fantáziálok arról, hogy egy nap megszököm, és valahol máshol kezdek új életet, tiszta lappal. Hiába tudom, hogy igazam van, egy szót sem merek szólni. A békesség kedvéért inkább hallgatok. Olyan mondatok ezek a klienseim szájából, amiknek többnyire ugyanaz a célja: minél hamarabb megszabadulni a nehéz, fájdalmas, kellemetlen élményektől. Még azon az áron is, hogy lemondunk számunkra fontos dolgokról, az életünk értékeiről vagy éppen az önmagunkért való kiállásról. Vannak ugyanis helyzetek, amikor inkább menekülni próbálunk, hogy elkerüljük a helyzet által aktivált fájdalmas, nehezen kezelhető élmények megélését. Sőt már azt is elkerüljük, hogy egyáltalán olyan helyzetek közelébe menjünk, amelyek a legkisebb esélyét is rejtik annak, hogy a veszélyes dobozunk fedele felpattanjon. Így például meggyőzhetjük magunkat arról, hogy sokkal jobb szinglinek lenni, mint párkapcsolatban szenvedni, hogy érdemesebb inkább egy képességeink alatti munkát elvállalni, mint egy stresszes, kihívásokkal teli munkahelyen robotolni, és ott kitenni magunkat a kudarc lehetőségének, vagy biztonságosabb inkább otthon maradni, mint kilépni a veszélyekkel teli világba. Elkerülhetjük a félelmet kiváltó élményt, ha különböző, számunkra örömöt okozó tevékenységbe menekülünk, például vásárlásba, evésbe, alkoholba, végtelen sorozatnézésbe fojtjuk bánatunkat. Kereshetünk helyzeteket, amelyek elterelik a figyelmünket a nehéz érzésekről, sőt talán valamiféle sikert is megélhetünk azokban. Így juthatunk el a minden mást háttérbe szorító munkamániáig, valamilyen hobbi, tevékenység végletekig hajszolásáig vagy éppen a napunk minden percének hasznos feladatokkal való kitöltéséig, ahol semmilyen teret nem hagyunk a lazításnak. És hogy miért nem? Mert a lazítás, az üresjárat veszélyes lehet számunkra. Annak veszélyét hordozza, hogy utolér minket mindaz, ami elől addig „sikeresen” menekültünk. Hogy meg kell állnunk, és szembe kell néznünk mindazzal, ami, ha akarjuk, ha nem, ott van velünk.

És ha fizikailag nem lehetséges a menekülés? Még mindig ott van a fantáziánk. Elkerülhetjük a nyomasztó érzéseket úgy is, ha gondolatban próbálunk megszökni. Ilyenkor jöhet a fantáziálás egy jobb, szebb, könnyebb életről, a hirtelen jövő csodáról, amely megoldja a problémáinkat: hirtelen belebotlunk a tökéletes társba, a nagy szerelembe, megnyerjük az ötöst a lottón, vagy váratlan örökség hullik az ölünkbe, felmond a kolléga, akinek a jelenléte már régóta zavar minket, és még sorolhatnánk. Néha vágy szinten elképzeljük, ahogyan felpattanunk egy vonatra vagy repülőre és elvonulunk egy lakatlan szigetre, ahol minden problémát és konfliktust magunk mögött hagyhatunk. És a legrosszabb esetben annak a visszatérő képét látjuk magunk előtt, ahogyan eldobjuk magunktól az életet, vagy legalábbis nyomtalanul eltűnünk, így szabadulva meg minden, bennünk felgyűlő nehézségtől. Hosszan folytathatnánk még a sort a feladataink halogatásától kezdve az érzelmek kizárásával együtt járó, robotpilóta üzemmódban való működésig, a hatásukat tekintve azonban nincs közöttük különbség. Ezek a menekülőutak rövid távon megkönnyebbülést, a feszültség oldódását hozzák az életünkbe, ám hosszú ideig alkalmazva őket nagy árat fizethetünk értünk. A kíméletlen munkatempó kimerüléshez, a pótcselekvésekbe menekülés egészségi, anyagi nehézségekhez vezethet (lásd alkoholfogyasztás, szerencsejáték, túlzott evés), az érzelmeink elnyomásával járó megoldások testi és lelki egészségünk megromlásának veszélyével járhatnak. Az 5. fejezetben részletesen kitérünk ezen folyamatok buktatóira és megoldásaira egyaránt. Az elkerülésnek számos útja létezik, mint látjuk, ami azonban mindegyikben közös: miközben óvjuk magunkat a fájdalmas, nehéz tapasztalatokkal való szembesüléstől, észrevétlenül lemaradunk azokról a lehetőségekről is, amelyekre igazából vágyunk, és amelyek magukban hordozhatnák a belső történeteink átírásának esélyét.

{1} Anton Pavlovics Csehov: A csinovnyik halála, ford. Görög Imre és mtsai. Európa Kiadó, Budapest, 1973.

{2} Ezek lehetnek egymásnak ellentmondó gondolatok, vélekedések, de az is ide tartozhat, amikor a viselkedésünk tér el jelentősen attól, amit éppen gondolunk vagy amiben hiszünk. A szociálpszichológiában ezt a jelenséget nevezik kognitív disszonanciának, melyet az 1950-es években Leon Festinger amerikai pszichológus írt le és tanulmányozott. Az ennek csökkentésére irányuló mechanizmust kognitívdisszonancia-redukciónak nevezi.